Основи на тренировката с тежести: Повторения и серии

В цяла поредица от материали, предназначена за начинаещите в тренирането с тежести и за тези, които имат известен стаж в залата, но досега са подхождали към фитнеса по-скоро хаотично, ще ви запознаем с някои от най-основните неща по темата.

Всички ние, в един или друг момент, сме се изкушавали да следваме готови схеми, а резултатите ни след това са варирали от незадоволителни до напълно отсъстващи.

Нашата цел сега е да ви направим по-независими в изработването на планове, съобразени с вашите собствени тренировъчни цели.

Повторения

Те са основните компоненти на тренировъчната програма. Какво обаче е тяхното предназначение и как да управляваме броя им с оглед резултатите, които преследваме?

Повторението е еднократното изпълнение на дадено упражнение в пълния му обхват. Всяко повторение се състои от две фази: концентрична и ексцентрична.

• Първата (положителна) е фазата, в която активно преодоляваме тежестта и в която мускулите се съкращават.
• Втората (отрицателна) е фазата, в която контролираме веднъж преодоляната тежест до завръщането й в стартовата позиция. Това е, когато мускулите се удължават.

Различните диапазони повторения имат различен ефект, който може да бъде изобразен чрез следната схема:

Разбира се, подобно разпределение е условно, но служи като ориентир. Например, трениращите от по-дълго време се нуждаят от по-малък брой повторения за натрупване на мускулна маса. От друга страна, начинаещите може и да не растат толкова бързо през първите няколко месеца, тъй като нямат необходимата координация и тепърва започват да разгръщат силовия си капацитет.

Насърчаваме ви да експериментирате, за да установите със сигурност как ви се отразяват различните диапазони от повторения.

Серии

Серията е последователното изпълнение на повторения без значителна почивка. Стандартно в тренировъчните схеми първо се изписва именно броят на сериите. Когато видите комбинация от тип "4 х 6", това означава, че програмата предвижда 4 подхода от по 6 повторения всяка.

Произведението от броя на сериите и броя на повторенията в една тренировка се нарича обем. Общоприето е, че колкото повече повторения искате да направите наведнъж, толкова по-малко серии следва да включите в плана си. По-долу може да видите как съотношението серии/повторения може да се отрази на резултатите ви.

Когато правите по-малко повторения в серия, тогава можете да използвате по-голям интензитет. Имайте предвид, че интензитет означава не само тежест. Преодоляването на същата тежест с по-голяма скорост също намира израз в увеличаване на интензитета.