Остеопороза? Не, благодаря!

Човешкото тяло се състои от 206 кости, които изпълняват 5 много важни функции:

• Защита на жизненоважни органи като сърцето и мозъка
• Пасивна подкрепа на мускулите при поддържане на стойката
• Система от лостове, участваща в движението на тялото
• Производство на червени и бели кръвни телца
• Склад за минерали

Ето защо бихме искали костите ни да са здрави. За съжаление, остеопорозата е заболяване, при което минералната плътност на костите намалява и тяхната цялост и състав са нарушени. Това ги прави много по-податливи на счупвания. Заболяването се среща предимно при по-възрастните жени, но и мъжете не са застраховани. Потенциалните причини за възникването й могат да бъдат много, но основните от тях са:

• Редуцирани нива на естроген след настъпването на менупаузата при жените
• Редуцирани нива на тестостерон с напредването на възрастта при мъжете
• Дефицит на калций
• Дефицит на витамин D
• Недостатъчен/Прекомерен прием на протеин
• Липса на физическа активност
• Тютюнопушене
• Прекомерна употреба на алкохол

Какво можете да направите, за да се предпазите?

• Не се страхувайте от холестерола в храната, за да си гарантирате достатъчно материал за производство на полови хормони. Освен това, холестеролът е основен участник в производството на витамин D от слънцето.
• Консумирайте храни, богати на калций и други минерали. Отличен източник е бульонът от кости, който можете да консумирате директно или в супи и други ястия. Добре е бульонът да е врял дълго (поне 4 часа), за да сте сигурни, че сте извлекли максимална част от минералите в костите. Най-добър вариант са тръбните кокали, но можете да използвате и други.
• Излагайте се колкото се може по-често на слънчева светлина през лятото и приемайте повече витамин D през зимата. Храни, богати на витамин D са черният дроб (особено този от риба треска), студеноводните риби, маслото, яйцата, млечните продукти.
• На дневна база приемайте между 1.2 и 1.8 грама протеин на килограм телесно тегло. Ако сте мъж и тренирате с цел да покачите мускулна маса, можете да приемате и над 2 грама, но усвояемостта на подобни количества от организма е спорна.
• Тренирайте, независимо от възрастта. Упражненията, особено упражненията с тежести или друго съпротивление, стимулират не само мускулите, но и костите. Законът на Волф гласи, че на колкото по-голямо системно натоварване се подлага костната структура, толкова по-плътна и здрава става тя.
• Не пушете и не прекалявайте с алкохола. Това не означава да не се напивате. Означава да не се напивате редовно и да не консумирате повече от 50 грама твърд алкохол или чаша вино на ден.