Не чакайте да падне първия сняг и да се втурнете към ски пистите. Необходима е предварителна подготовка на мускулно-скелетната система, за да си осигурите успешно и безопасно практикуване на спорта през зимния сезон.
Тренировка на сърдечно-съдовата система
За да подготвите сърцето си да издържи на динамиката на всяко спускане се препоръчва практикуване на редовна физическа активност преди началото на сезона. Започнете с 30 мин бързо ходене на ден, като постепенно преминете към бягане и колоездене. Обикновено сърдечната честота по време на тренировка трябва да бъде 70% от максималната, съотнесена спрямо възрастта.
| Възраст | 20г | 30г | 40г | 50г | 60г | 70г | 80г |
| Максимлен пулс | 200 | 190 | 180 | 170 | 160 | 150 | 140 |
| Пулс при тренировка | 140 | 133 | 126 | 119 | 112 | 105 | 98 |
Тъй като спускането по ски пистата не е особено продължително занимание, може да провеждате тренировките с интервали. Например, вместо да въртите педалите на велоергометъра на ниво 4 за 24 минути може да редувате серия на ниво 3 за 3 минути и серия на ниво 5 за 3 минути. При този тип тренировка се сменят периоди с високо и периоди с ниско натоварване. Изключително полезно е за подобряване на ударния обем на сърцето. За да постигнете ефект, трябва да направите поне 4 такива сесии на седмица.
Тренировка на мускулите
Спускането изисква интензивно мускулно натоварване, като най-силно ангажираните мускулни групи са квадрицепса, седалищния мускул, както и коремните мускули. Добрият мускулен тонус е необходимо условие за приятно изкарване на зимната ваканция. Когато си платите целодневна карта, със сигурност не искате да се почувствате изморени още на първия час. Най-доброто решение са насочените тренировки за различните мускулни групи във фитнес зала.
Тренировки за гъвкавост
Подобряване гъвкавостта на ставите е друг компонент от тренировката, на който трябва да се наблегне. Най-важна е подвижността в областта на таза и поясната област на гръбначния стълб, където най-често се явява извиване по време на спускане. Можете да добавите в своята програма всякакви разновидности на упражнения за подобряване на гъвкавостта. Едно от най-полезните се явява Т-разтягането. За изпълнението му е необходимо да легнете по гръб на земята и да поставите ръцете си изпънати встрани. Повдигнете бавно десния си крак вертикално нагоре, след което наляво, като се опитвате да докоснете лявата си ръка с пръстите на ходилото. Ще усетите разтягане в областта на ханша, бедрата и долната част на гърба. Повторете аналогичното упражнение с левия крак като се опитвате да задържите 30 сек в напълно разпъната позиция. Ако е възможно повтаряйте упражнението всеки ден.
Тази подготвителна програма ще ви осигури безопасен и активен ски сезон. Още повече, ако спазвате програмата следващите 2 месеца ще се сдобиете с около 2 кг мускулатура и ще изгубите 3 кг мазнини. След няколко седмици от началото на тренировките ще видите значително подобрение в честотата на пулса при натоварване, мускулната сила и гъвкавостта на ставите.
Добави коментар