4 лесни упражнения за добре оформено дупе

Предлагаме ви ефективна, лесна и щадяща коленете тренировка, която ще оформи дупето, но също така ще се погрижи за мускулите на бедрата, долната част на гърба и прасците. Упражненията са дело на треньорката Larysa DiDio и са изключително подходящи за хората, които не могат да изпълняват клекове или друг вид упражнения натоварващи ставите.

Нуждаете се единствено от 10 минути свободно време, стол и ластик. Изпълнявайте всяко упражнение в продължение на 30 секунди с всеки крак, което ще направи общо 60 секунди за двата крака. Направете почивка в рамките на 15 секунди след всяко упражнение. Повторете цялата поредица от всички 4 упражнения два пъти.

Първото упражнение има за цел да натовари мускулите на дупето, прасците, бедрата и долната част на гърба.

Mich Mandel

Сложете ластика около глезените на краката и се хванете за стола. Разположете краката в леко разкрачен стоеж. Повдигнете и спуснете десния крак, така че да усещате натоварване на мускулите на дупето. Продължете в рамките на 30 секунди. Повторете упражнението и с другия крак като направите пауза от 15 секунди. От изключително значение е да държите гърдите и раменете ви трябва да изправени. Не допускайте отпусната стойка на тялото!

Второто упражнение стяга мускулите на дупето, прасците, бедрата, долната част на гърба и долната част на корема.

Mich Mandel

В изправен леко разкрачен стоеж се хванете за стола. Повдигнете изправен крака назад, след което свийте и изнесете напред към тялото. Повторете в рамките на 30 секунди, направете пауза от 15 секунди и сменете крака. Придържайте тялото и дупето стегнати!

Третото упражнение има за цел да натовари външната и вътрешната страна на бедрата, прасците и дупето.

Mich Mandel

От изходна позиция кръстосайте десния крак зад левия и повдигнете. Изпълнете упражнението в рамките на 30 секунди, починете за 15 секунди и сменете крака. Стремете се да придържате тялото в изправено положение. Опитайте да не свивате коленете на краката.

Четвъртото упражнение натоварва външната и вътрешна страна на бедрата и долната част на гърба.

Mich Mandel

От изходната позиция свийте десния крак в коляното и повдигнете леко в страни. Изпълнете упражнението в рамките на 30 секунди, след което направете пауза от 15 секунди. Сменете крака и повторете същото с левия крак.