Омега-3 плуват и в Черно море

Вие нямате вина, че огромната част от информацията за хранене, която четете, е вносна. Зад това се крият причини, които са далеч отвъд вашия контрол като потребители и хора, изкарващи парите си с всичко друго, но не и с научна или журналистическа работа. Нямате вина, също така, че дори и някъде да се намират стойностни данни българско производство, те не са достигнали до вас. Вие нямате, но хората като мен имат.

Защо журналистите предпочитат да превеждат статии от чуждите медии и не си правят труда да потърсят въпросните данни е тема, която излиза извън обсега на настоящия материал и ще дискутираме друг път. Днес е важно да си поговорим за едно изследване, направено изцяло от български учени и достигнало до общественото внимание с помощта на няколко масови вестника, които бяха засегнали темата съвсем повърхностно и... нека използваме евфемизма "некомпетентно".

То е дело на професор Мона Станчева и колектив от катедрата по химия на фармацевтичния факултет към Медицински университет "Проф. д-р Параскев Стоянов" - Варна. Публикувано е миналата година под наслов Retinol, alpha-tocopherol and fatty acid content in Bulgarian Black Sea fish species и може да бъде намерено на няколко места в интернет на английски език. Информацията в него може да се стори прекалено суховата и трудносмилаема за хората, които не са свикнали да четат подобен тип документи, затова реших да ви я представя тук във възможно най-сбит, сдъвкан и носещ конкретни ползи за вас като нормални хранещи се хора вид (за всички останали съм приложил изследването в оригинал).

Може би от заглавието се подразбира, че учените са имали за цел да установят нивата на витамин А (ретинол), витамин Е (алфа-токоферол) и мастни киселини (в това число омега-3 и омега-6) в няколко типични за България черноморски риби. Разгледани са четири вида - цаца (Sprattus sprattus), тревно попче (Neogobius rattan), сафрид (Trahurus medditeraneus ponticus) и карагьоз (Alosa pontica). Както самите автори пишат, и четирите риби са наловени от Черно море и закупени от варненския рибен пазар през пролетта на 2009 година. Веднага след това са замразени на температура от –20°C и съхранени за 48 часа. Преди анализа рибите са размразени, като от тях е взета ядлива проба под формата на филе с кожа. Всички посочени по-долу данни се отнасят за 100 грама от тази проба, като в началото на таблицата е даден средният грамаж на една риба от съответния вид.Кирил Русев/FitWell.bg

Предполагам, че таблицата е достатъчно красноречива, но нека придружим цифрите в нея с няколко думи.

Цацата е с нисък риск от изчезване. Най-дребният от изследваните видове е (10 г) и е втори по съдържание на мазнини (2,5 г на 100 г ядливо месо с кожата). Характеризира се с най-високо съдържание на витамин А (142 мкг) и е трета по съдържание на витамин Е (701,2 мкг).Медицински университет - Варна

Попчето е уязвимо от изчезване, но не и застрашено. Второ е по големина от изследваните видове (45 г). Характеризира се с най-ниско съдържание на мазнини (1,6 г), витамин А (8,9 мкг) и витамин Е (308 мкг). То е и най-бедно на омега-3 мастни киселини (17,51%). При него е най-нисък процентът на наситени мазнини и най-висок процентът на полиненаситени мастни киселини, което ще рече, че липидният му профил не го прави подходящо за продължителна или агресивна термична обработка (научете повече за подходящите за готвене мазнини).Медицински университет - Варна

Всичко това класира попчето на дъното на нашата своеобразна класация, но не означава, че то не е полезно или, че е вредно, просто качествата му бледнеят на фона на конкуренцията, сред която е поставено. Имайте предвид, че както попчето, така и цацата и сафридът обикновено се консумират пържени в слънчогледово олио, което може да се отрази както на нивото на омега-6 (да ги завиши, което не е препоръчително), така и на качеството и концентрацията на омега-3 (да ги унищожи, поради високата температура на пържене).

Сафридът е с нисък риск от изчезване и е трети по големина (19,5 г). Втори е по съдържание на мазнини с 4,15 г на 100 гр месо, втори по съдържание на витамин А (32,7 мкг) и първенец по витамин Е (1113 мкг). Той е с оптимален баланс между омега-6 и омега-3 и най-благоприятно съотношение между полиненаситени и наситени мастни киселини. Високите нива на витамин Е (антиоксидант) предполагат известна протекция срещу окисляването на омега-3 при термична обработка, но не разчитайте твърде на това при продължително дълбоко пържене.Медицински университет - Варна

Карагьозът е уязвим вид (да не се бърка със застрашен от изчезване) и е най-голямата от изследваните от Станчева и колектив черноморски риби (325 г). Отличава се с най-високо съдържание на мазнини (13,15 г), на предпоследно място е по концентрация на витамин А (22,4 мкг) и на второ по витамин Е (836,1 мкг). При него има доста добри съотношения както между омега-6 и омега-3, така и между полиненаситени и наситени мастни киселини.Медицински университет - Варна

Най-съществено обаче остава неговото първенство по концентрация на дълговерижни омега-3. Само в 100 грама месо от тази риба се съдържат близо 3 грама омега-3, от които 2,77 са под формата на DHA (докозахексаенова киселина). Сравнително ниско е нивото на другата дълговерижна есенциална мазнина EPA (ейкозапентаенова киселина) - 0,02 г. Това не представлява проблем в случая, тъй като в човешкото тяло тя може да бъде получена сравнително лесно чрез ретроконверсия на DHA, от която имаме в изобилие. Казано на нормален език, 2-4 сафрида седмично могат да обезпечат и дори да надхвърлят нуждите ви от омега-3.Медицински университет - Варна

Тъй като не знам какво друго да кажа, ще използвам останалото ми ефирно време да ви поздравя с една песен, която е със съмнителна художествена стойност, но пък е точно по темата. И не забравяйте на ни намерите във фейсбук, защото съм ви приготвил още българска наука.