В Част 1 се запознахме с базовите моменти от концепцията на Алвин Косгроув за пирамидата на отслабването. Днес ще навлезем в повече детайли по отношение на тренировките и тяхното значение за изгарянето на мазнини.
Йерархия на тренировките за отслабване
-
Метаболитно трениране със съпротивление. Тренирането с някакъв вид съпротивление (тежест, собствено тегло, кабели, ластици) е в основата на изповядваната от Косгроув методика. Целта е всеки мускул да бъде трениран достатъчно често и с интензивност, която създава т.нар. "метаболитно разстройство" - няколкочасово следтренировъчно състояние на повишен метаболизъм. В една сесия се натоварва цялото тяло, като повторенията в една серия варират между 8 и 12. Сериите от различните движения се изпълняват в кръгов формат.
-
Високоинтензивно интервално анаеробно трениране. Доказано е, че този тип тренировка изгаря до 9 пъти повече мазнини от монотонното натоварване за значително по-кратко време на активност.
-
Високоинтензивно интервално аеробно трениране. Подобно на предходното, но с по-нисък интензитет. Ефектите му върху отслабването са по-слаби.
-
Високоинтензивно монотонно аеробно трениране. С прости думи – това е по-трудно кардио. Не е достатъчно натоварващо и не изгаря допълнителна енергия с изключение на калориите по време на самата тренировка.
-
Нискоинтензивно монотонно аеробно трениране. Или по-скоро активност тип разходка в парка. Не повишава метаболизма, няма ефект върху мускулатурата, не увеличава ЕРОС. Изразходваните по време на активността калории са малко. Въпреки това, когато обявим война на излишните мазнини, всичко е от значение, така че този тип дейност не трябва да бъде пренебрегвана.
В последния материал от настоящата поредица ще дискутираме темата за управление на времето или как да подходим към тренировките си в зависимост от свободата, с която разполагаме.
Добави коментар