Контузен крайник? Тренирайте!

Някои от най-често срещаните контузии се случват от едната страна на тялото. Обикновено става дума за травмиран лакът, рамо, китка, коляно, глезен или счупена кост на крайник. Подобна злополука може да ни лиши от възможността да тренираме пълноценно и в крайна сметка да доведе до регресия, т.е. загуба на форма.

Още по-лошо е, когато след седмици (или дори месеци), прекарани във възстановяване, открием, че сме загубили всякакви тренировъчни навици и прекараме още дълго време в търсене на мотивация.

Добрата новина е, че все още имаме един напълно функциониращ крайник от другата страна на тялото. Много хора пренебрегват този факт, поради лекарско анатемосване на всякаква физическа активност или просто защото ги е страх, че асиметричното трениране може да доведе до дисбаланси в двете половини на тялото.

Запознайте се с контралатералния тренировъчен ефект

На прост човешки език това ще рече "пренасяне на тренировъчни ползи от едната към другата страна". Въпросният ефект е добре изследван от науката и неведнъж е доказано, че дори и да тренираме само едната половина от тялото, другата също ще се повлияе положително.

Този кръстосан ефект не само може да допринесе за поддържане (и евентуално увеличаване) на силата в обездвижения ни крайник, но и за съхраняване на други атлетически качества като мощност и издръжливост.

В наскоро проведено изследване група мъже тренират само едната ръка по протокол, който предизвиква сериозна мускулна треска в нея. Две седмици по-късно повтарят тренировката, но този път и с двете ръце. Очаква се, че мускулната треска в нетренираната ръка ще е значително по-силна, но дискомфортът в двата крайника на участниците е сходен и значително по-малък от този в първоначалната тренировка.

По всичко личи, че адаптацията към даден тип натоварване възниква не само на периферно, но и на централно равнище. Тоест, благодарение на централната нервна система, цялото тяло е в състояние да извлече ползи от стимул, приложен към отделна част от него.

В случай, че имате нещастието да се контузите, помислете за алтернативи на досегашния ви начин на трениране. Съществуват много варианти на едностранно натоварване, които могат да бъдат приложени. Сред тях са не само едноставните упражнения, но и комплексни движения като румънска тяга на един крак, странична мъртва тяга (където щангата е отстрани на тялото и се вдига като куфар с една ръка), клек на един крак, клек с дъмбел в едната ръка (успоредна на тялото, вдигната на нивото на рамото или над глава), едностранна раменна преса, избутване от лег с дъмбел, лицева опора на една ръка и др.

И не забравяйте, че болката не е ваш приятел – ако почувствате какъвто и да било дискомфорт в областта на контузията или намалете тежестта, или изобщо прекратете конкретното упражнение. Ако тренирате с контузен крак, може би ще е добре за някои от движенията за горна част на тялото да сте в седнало положение, за да не подлагате травмата на излишно натоварване.

Накратко, реагирайте според случая, но не се оставяйте на случайността. Добрата форма е преди всичко нагласа и мотивация и чак след това упражненията, които можете или не можете да изпълнявате.