Направете тренировките си по-трудни

Ако фитнес програмата, по която тренирате, ви e станала прекалено лесна, това може да означава само едно - тя вече не дава резултати. Това не означава автоматично, че се нуждаете от нова програма. Има няколко подхода, които ще ви помогнат да "изцедите" още малко от потенциала на тренировъчната си схема. В този материал ще ги споделим с вас.

1. Увеличете броя серии. Това е най-лесният начин да направите тренировката си по-обемна и по-натоварваща.

2. Увеличете броя повторения. Не се ограничавайте с бройката, която ви е предписана по програма. Ако чувствате, че имате сили за допълнителни повторения, направете ги. Не стигайте до отказ, за да избегнете претрениране.

3. Увеличете времето под напрежение. С други думи – изпълнявайте движенията по-бавно. В повечето случаи това означава, че мускулите ви ще работят по-усилено и оттам – ще имате по-добри резултати.

4. Намалете почивките. Така значително ще увеличите плътността на вашата тренировка. Това означава, че ще вършите същата или дори повече работа за по-малко време. Опитайте да намалявате времето за почивка с по 15 секунди от седмица на седмица.

5. Увеличете тежестите и намалете повторенията. Ако досега сте тренирали само по класически схеми от тип 4 х 8 или 3 х 10, вероятно не познавате истинското значение на думата "тежко". Пробвайте да се доближите до прага на максималната си сила, увеличавайки тежестите за сметка на броя повторения в серия.

6. Увеличете честотата на тренировките си. Повечето тренировъчни схеми предвиждат физическа активност три пъти седмично. Ако от край време следвате подобен режим, най-вероятно възстановителните ви способности са нараснали значително. Експериментирайте с един допълнителен тренировъчен ден в седмицата, като в него можете да работите за изоставащи групи мускули или за качества, които не сте развивали досега.

7. Увеличете обхвата на движение. Започнете да правите по-дълбоки клекове, по-дълбоки лицеви опори, да правите мъртва тяга, стъпили на платформа. Ако правите напади без да допирате задното си коляно в земята, започнете да го опирате. Всичко това ще увеличи времето под напрежение, ще ангажира мускулите в много по-голяма степен, ще направи упражненията по-ефикасни.

8. Увеличете броя тренировки в един ден. Така можете да правите кардио тренировките си или упражненията със собствено тегло сутрин и да оставите "тежката" работа за вечерта. Ако стандартно тренирате около час, отделете си 20 минути за сутрешната сесия и около 45 за вечерната. По-кратката продължителност ще ви позволи да тренирате много по-интензивно, без да компрометирате възстановяването ви.