Разтягането и тренировката с тежести

Разтягането е една от темите, които са в състояние да накарат иначе добре благовъзпитани млади хора да се хванат за косите в рамките на 5 минути след началото на разговора. За да разберете защо е така, първо трябва да уточним, че има три основни вида разтягане:

• Статично. Това си представят повечето хора, когато чуят разтягане. Представлява задържането на даден мускул в неподвижно разтегнато положение за продължителен период от време (15–60 или повече секунди)

• Динамично. Изпълняване на серии от разтягащи упражнения, като всяко следващо повторение обикновено е с по-голям обхват на движението. Пример за това са ходещи напади с широки крачки, навеждания с докосване на пръстите на краката и др.

• Балистично. Този вид разтягане представлява буквално неконтролираното засилване на част от тялото през определен обхват на движение. Тази практика се е доказала като рискована и не е особено популярна сред трениращите.

Статичното разтягане е най-популярният от трите вида и намира широко приложение в загряването за тренировки от най-различно естество. Едва в последно време неговата приложимост бе поставена под въпрос, тъй като редица изследвания демонстрираха, че то има известен негативен ефект върху силата и мощността на спортуващите. Благодарение на тези проучвания, много фитнес ентусиасти и дори професионалисти избързаха да заключат, че статичното разтягане ще има пагубен ефект върху тренировката им с тежести и го замениха с динамичния му вариант.

Новата идея преди тренировка да се изпълняват динамични разтяжки, а статичните да бъдат изключени или отложени за след това (непосредствено след тренировка или по-късно), наистина има своето научно основание. Статичното разтягане има свойството да "притъпява" някои процеси, които са свързани с упражняването на сила и мощност.

Това обаче не трябва да става причина то да бъде заклеймявано като лошо. На първо място трябва да бъде отбелязано, че начинът, по който се организират научните изследвания не пресъздава адекватно реалните условия, при които повечето от нас тренират (разтяганията са с много дълга продължителност, използваните тежести са максимални или близки до максималните). Дори и при това положение, регистрираният спад в продуктивността не е с величина, която бихме оценили като осезаема при една наша стандартна тренировка.

Друг проблем е, че има случаи, в които приложението на статични разтяжки преди тренировка даже е наложително. Съществуват хора, които не разполагат с необходимата гъвкавост да изпълнят дадено упражнение безопасно и за тях това е единственият начин за постигане на оптимална дължина на мускула. Със сигурност повечето от тях биха предпочели да изпълнят серия клек с добра техника на 95 кг, вместо с риск от контузия на 100 кг.

Обобщение:

Редица са факторите, от които зависи кой би бил оптималният за вас начин на загряване, но ако трябва да обобщим:

• Ако използвате статични разтягания преди тренировка и нямате намерение да преставате, недейте. Съветът ни е след тях да вместите сесия от динамични разтяжки, за да превключите към по-"активен" режим на действие.

• Ако използвате статични разтягания преди тренировка, но поради някаква причина искате да спрете, не го правете изведнъж. Вместо това, започнете постепенно да ги заменяте с динамични. Дори и при това положение е добра идея след физическо натоварване да правите кратки статични сесии за по-добро възстановяване на мускулите.

• Ако не правите каквито и да било разтяжки, опитайте. Добра схема е динамика – тренировка – статика. Бихте могли да опитате и вариант статика – динамика – тренировка. При всички положения обръщайте внимание как различните подходи се отразяват на техниката и резултатите ви.

• Ако имате сериозни скъсявания на мускулите, които ви пречат да изпълнявате движенията с оптимална техника, задължително използвайте статични и динамични разтягания преди тренировка в тази последователност.

• Каквито и разтягания да използвате, правете повече от тези, които са ви трудни и по-малко от тези, които са ви лесни. Да сте прекалено гъвкави само в една област може да се окаже по-рисковано от това да сте сковани навсякъде.

• Не правете самоцелни разтягания само, за да сте "гъвкави". Винаги трябва да знаете защо разтягате определени мускули и защо не - други. Мислете за разтягането като за нещо, което ще ви позволи да тренирате и да се движите по-пълноценно. Препоръчително е то да бъде съпроводено с тренировка, където вкарвате в действие придобитата свобода на движение. Мускул, който е гъвкав, но не е силен в повечето случаи, е по-лоша идея от мускул, който не е съвсем гъвкав, но е достатъчно силен.