7 много важни фитнес принципа

Ако всеки път, когато в интернет се появяваше дискусия относно най-добрата тренировъчна програма, получавахме по 1 стотинка, сега щяхме да пишем този материал от двореца Ла Лома.

Истината е, че няма такова понятие като "най-добра" програма. Всичко е строго индивидуално и зависи от конкретния човек и целите, които той преследва, тренирайки. Това не означава, че някои програми не са по-подходящи от други, естествено. И е добре, че има начини за оценка на това дали ви отиват или не. Тези начини се базират на 7 фундаментални тренировъчни принципа, които не са измислени от нас, а са плод на научни и полеви наблюдения в рамките на последните 60, че и повече, години:

1. Прогресивно натоварване. Идеята е, че ако искате да станете по-добри в нещо, трябва да се стремите да надхвърляте предходните си постижения. С други думи, да увеличавате тренировъчния стрес с времето. Това означава по-голяма тежест, по-голям общ брой повторения, по-кратки почивки и т.н.

2. 

   Свръхкомпенсация. Този принцип върви ръка за ръка с предходния и е основан на факта, че тялото не обича трудности. И когато го подложим на стрес, то ще се "свръхвъзстанови", за да е в състояние да преодолее този стрес с по-голяма лекота следващия път. Нека приемем, че можете да клекнете най-много със 100 килограма. Отивате в залата и го раздавате смело, като правите серии от по 3 повторения с 90 кг. Тялото ви решава, че се опитвате да го убиете и за да саботира усилията ви, повишава максималната ви сила на клек с 2 кг. Ето как следващия път, когато решите да клякате с 90 кг, те няма да са 90% от максималните ви възможности, ами 88%. Което автоматично означава по-малко ужас за господин/госпожица/госпожа Тяло.

3. Употреба. Просто, но много важно правило, което гласи, че ако искаме да запазим постигнатите качества и умения (мускули, сила, бързина, техничност), би било добра идея да продължим да ги тренираме. За две години може и да не забравите как се кара колело, но със сигурност ще забравите как се кляка правилно със 100 кг на гърба.

4. Специфичност. Което ще рече, че всички качества и умения, за които споменахме по-горе, са строго специфични. Ако искате да сте издръжлив бегач, е по-добре да тичате, отколкото да карате колело. Ако искате да сте максимално силни, е добра идея да вдигате максимално тежко спрямо възможностите си и да спрете да се вълнувате от обиколката на бицепсите си. Накратко – каквото сеете, това ще жънете.

5. Специфична адаптация. Специфичност в контекста на промените, които възникват в опорно-двигателния апарат и останалите физиологични системи в тялото като резултат от тренировката. Идеята отново е, че тялото ви ще научи точно това, в  което го обучавате. Не можете да станете бързи и експлозивни, ако вдигате тежести с бавно темпо. Няма как да бъдете издръжливи, ако най-дългата ви серия нещо-си трае 10 секунди.

6. Генерална адаптация. Организмът ни реагира на стрес (тренировка) в три последователни фази. Първата може да оприличим на режим "Тревога!", когато тялото е в шок и възможностите му спадат за кратък период от време. По време на втората фаза то вече противодейства на стреса и се адаптира към него. Ако прекалим с дозите стрес обаче, има много голяма вероятност да надхвърлим способността си за противодействие и това ще доведе до претрениране. Иначе казано, добрата програма винаги трябва да предвижда разтоварващи периоди, през които организмът да може да се съвземе от шока и да свръхкомпенсира.

7. Индивидуални особености. Което ни връща към добрата стара песен, в която се пее, че всички сме различни и реагираме по различен начин на тренировките. Един от нас може да тренира с тежести в схема 3 серии по 8 повторения и да постигне приблизително същите резултати, които друг е постигнал с 8 серии по 3 повторения. Тук идва другата песен, в която се казваше, че за да можете да разпознаете наистина добрата програма, трябва да познавате себе си.