Защо слабеем все по-трудно с напредване на възрастта?

Всеки, който е опитвал да се отърве от излишното и неприятно тегло, знае, че с напредване на възрастта отслабването се превръща в истинско предизвикателство – не само заради промяна в навиците, но и поради биологични и хормонални процеси, които настъпват в организма. Мнозина споделят, че диетите и физическата активност, които някога са давали бързи резултати, сега изглеждат нищожни и дори напълно неефективни. Какво стои зад този феномен и можем ли да си помогнем? 

Как работи метаболизмът след 30, 40 и 50 години?

Една от основните причини за затрудненото отслабване е забавянето на метаболизма. С напредване на възрастта скоростта, с която тялото изгаря калории в покой (т.нар. базален метаболизъм), намалява. Това означава, че за да поддържаме теглото си, се нуждаем от по-малко калории, отколкото в младостта. Според проучвания, след 30-годишна възраст метаболизмът започва да се забавя с около 2-4% на десетилетие. Това е резултат от редица фактори, сред които спад на хормоните, намаляване на мускулната маса и промяна в клетъчните процеси.

В допълнение, се наблюдава и промяна в начина, по който тялото складира и използва мазнините. С годините се увеличава склонността на организма да трупа мастни депа, особено в областта на корема. 

Намаляване на мускулната маса

С възрастта естествено губим мускулна маса – процес, известен като саркопения. Мускулите са основният "потребител" на енергия в тялото, дори когато сме в покой. По-малко мускули означава по-нисък разход на калории, което прави задържането или намаляването на теглото по-трудно.

Според различни изследвания, след 40-годишна възраст може да се губи между 3 и 8% от мускулната маса на десетилетие. Това оказва значително влияние върху калорийния разход на организма, тъй като мускулите изискват повече енергия за поддръжка отколкото мазнините. 

Хормонални промени

Хормоналните промени също играят ключова роля. При жените след 40-45 години намаляват нивата на естроген, което води до натрупване на мазнини около корема. При мъжете намалява тестостеронът, от което също страда мускулната маса и метаболизмът се забавя. Освен това, нивата на хормоните, регулиращи апетита и ситостта (лептин и грелин), се променят и могат да доведат до увеличен апетит. 

По-малко движение, повече стрес

Динамиката на ежедневието също се променя – с годините обикновено ставаме по-малко активни, а работата на бюро и семейните ангажименти намаляват времето за спорт. От друга страна, стресът и недоспиването често се увеличават, което допълнително стимулира желанието за висококалорични храни и затруднява контрола върху теглото.

Освен това, нивата на стрес се покачват, а хроничният стрес увеличава продукцията на кортизол – хормон, който насърчава складирането на мазнини, особено в областта на корема. Стресът често е съпътстван и от нарушения в съня, което от своя страна още повече нарушава метаболитните процеси и апетита. 

Какво може да помогне?

• Силови упражнения:
  Редовните силови тренировки (с тежести, ластици, упражнения със собствено тегло) спомагат за запазване и увеличаване на мускулната маса, което ускорява метаболизма. Дори две-три тренировки седмично имат положителен ефект. Аеробните упражнения като ходене, бягане или колоездене подпомагат изгарянето на мазнини, а съчетанието с упражнения за сила дава най-добри резултати.

• Достатъчен сън:
  Липсата на качествен сън нарушава баланса на хормоните лептин и грелин, които контролират апетита. Недоспиването може да увеличи желанието за висококалорични храни и да затрудни отслабването. Експертите препоръчват поне 7-8 часа сън всяка нощ.

• Баланс в храненето:
  Възрастните хора се нуждаят от повече белтъчини за запазване на мускулите. Диета, богата на постно месо, яйца, млечни продукти, бобови, зеленчуци, пълнозърнести храни и ограничаване на преработени захари и мазнини, подпомага регулацията на теглото и здравето като цяло.

• Повече движение в ежедневието:
  Дори и без интензивни тренировки, всяка допълнителна физическа активност е полезна. Изкачване на стълби, градинарство, разходки, активна почивка – всичко това увеличава разхода на енергия и поддържа тялото във форма.

• Управление на стреса:
  Техники като медитация, йога, разходки сред природата или разговори с приятели могат да намалят стреса и да помогнат за контролиране на хормоните, които влияят върху теглото.

Затрудненото отслабване с напредване на възрастта не е само въпрос на воля – зад него стоят физиологични, хормонални и поведенчески фактори. Въпреки предизвикателствата, балансираният подход, постоянството и грижата за здравето остават най-добрият съюзник за контрол върху теглото през годините.