Менструалният цикъл е сложен биологичен процес, който включва динамични хормонални промени, засягащи не само репродуктивната система, но и настроението, апетита, нивата на енергия, задържането на течности и болковата чувствителност.
Правилното хранене преди и по време на менструация може значително да облекчи неприятните симптоми като спазми, подуване, умора, раздразнителност и силен глад за сладко. Разбирането на нуждите на организма в тези фази позволява по-добра грижа за тялото и по-леко преминаване през цикъла.
Хранене в дните преди менструация (лутеална фаза)
Лутеалната фаза започва след овулацията и продължава до началото на менструацията. През този период нивата на прогестерон се повишават, а метаболизмът леко се ускорява, което обяснява по-силния апетит и желанието за въглехидрати.
Поддържане на стабилна кръвна захар
Колебанията в кръвната захар могат да засилят предменструалните симптоми като раздразнителност, тревожност и силен глад. Затова е важно храненията да бъдат балансирани.
Подходящи храни включват пълнозърнести продукти като овесени ядки, кафяв ориз и киноа, които осигуряват бавни въглехидрати. Комбинирането им с протеин – например яйца, кисело мляко, риба или бобови култури – спомага за по-дълготрайно засищане.
Магнезий и витамин B6 за намаляване на ПМС
Магнезият играе ключова роля за отпускане на мускулатурата и нервната система, а витамин B6 подпомага баланса на невротрансмитерите и може да намали задържането на течности.
Добри източници на магнезий са спанак, авокадо, тиквени семки, бадеми и черен шоколад с висок процент какао. Витамин B6 се съдържа в банани, картофи, нахут и пилешко месо.
Ограничаване на солта и ултрапреработените храни
Прекомерният прием на сол в дните преди цикъл може да засили подуването и чувството за тежест. Полуфабрикатите, колбасите и солените снаксове е добре да бъдат ограничени, за сметка на пресни и минимално обработени храни.
Хранене по време на менструация
По време на менструацията организмът губи кръв, желязо и течности, а възпалителните процеси са по-изразени. Храненето в този период трябва да подкрепя възстановяването и да облекчава болката.
Храни, богати на желязо
Загубата на желязо по време на менструация може да доведе до умора, замайване и слабост, особено при жени с по-обилно кървене.
Желязото се съдържа в червено месо, черен дроб, леща, спанак, нахут и сусамов тахан. За по-добро усвояване е препоръчително тези храни да се комбинират с източници на витамин C като цитруси, чушки, броколи или киви.
Противовъзпалителни храни срещу болка и спазми
Менструалната болка е свързана с повишено производство на простагландини – възпалителни медиатори. Храни с противовъзпалително действие могат да намалят интензитета на спазмите.
Подходящи примери са мазна риба като сьомга и сардини, богати на омега-3 мастни киселини, зехтин, орехи, ленено семе, куркума и джинджифил. Билкови чайове от лайка или джинджифил също имат успокояващ ефект.
Хидратация и топли храни
Приемът на достатъчно течности подпомага кръвообращението и намалява задържането на вода. Топли супи, бульони и билкови чайове не само хидратират, но и отпускат мускулатурата на матката.
Сладко – да или не?
Желанието за сладко по време на менструация е често срещано и има хормонална основа. Пълната забрана често води до преяждане. По-добър избор са по-здравословни алтернативи като фурми, домашни десерти с овес и мед, черен шоколад или печени ябълки с канела.
Храни, които е добре да се ограничат по време на цикъл
Кофеинът може да засили напрежението и болката в гърдите, както и да повиши тревожността. Алкохолът натоварва черния дроб и може да засили възпалението. Прекомерната захар и рафинирани въглехидрати допринасят за резки енергийни спадове и по-силни спазми.
Добави коментар