Как да тренираме корема? Част 3

Радваме се, че все още сте с нас, след Част 1 и Част 2, където не ви казахме как да тренирате корема, но пък ви дадохме ценна информация за това какво е той и как да не го тренирате. Добре, де, а как да го тренираме?

Правете базови упражнения. Те могат условно да бъдат разделени на три групи:

• Упражнения, изискващи стабилност в кръста – такива са повечето базови упражнения, акцентиращи върху долната част на тялото, в това число мъртва тяга, клек, добро утро (навеждане с щанга на раменете) щангистките обръщане и изхвърляне. В тази категория влизат и всички видове преси над глава от изправено положение и лицевите опори. Правилното изпълнение на тези движения изисква много силно стягане на поясните мускули с цел предпазване на гръбначния стълб от сгъване и разгъване и трансфера на сила по цялата кинетична верига на тялото.

• Упражнения, изискващи баланс – това са всички, т.нар. унилатерални движения, които се изпълняват с една ръка или на един крак. Такива са нападите, българският клек, "фермерските" разходки с един тежък дъмбел, придържан до тялото или вдигнат над глава, страничната преса, гребането с една ръка и др. При тези упражнения коремът предпазва гръбнака от усуквания и ротации, причинени от едностранното натоварване.

Правете "интелигентни" упражнения за корем. Това са техники, които са с основен акцент върху коремната мускулатура и отново я тренират в основните й функции. Такива, по степен на трудност са:

• Статичен планк  – упражнение, което се прави за време. Добра цел е да успеете да задържите това положение за 45-60 секунди. От голяма важност за ефективността на упражнението и здравето е формата. Това означава гръбнакът да е неутрален, т.е. линията от тила, през горната част на гърба, до таза да е права и (почти) успоредна на земната повърхност. За целта коремните и седалищните мускули трябва да са стегнати през цялото време, да не се позволява "увисване" на таза, погледът на е насочен право надолу, брадичката да е прибрана към тялото.

• Статичен страничен планк – този път трениращият е подпрян на една страна, като упражнението е с акцент върху косите коремни мускули. Гърбът отново трябва да е максимално изправен и да не се допускат чупки в кръста. Прави се за време, като се редуват лява и дясна част.

• Статичен планк в дисбаланс – ако нямате проблеми да задържите статичен планк с отлична форма в продължение на 1 минута, можете да преминете към по-трудния му вариант. Тук има много възможности, някои от които са: изпълнение с един вдигнат крак, с една повдигната от земята ръка, с вдигнати срещуположни крак и ръка или едностранни крак и ръка едновременно.

• Динамичен планк – тук освен, че имаме дисбаланс, вече правим и движение, което допълнително го затруднява. Вариантите са многобройни, като целта е да движим крайниците си, без това да се отразява на отличната форма на планка. Добро решение е последователно вдигане на лява и дясна ръка от пода в серия от по 10 на ръка, махане с лява и дясна ръка, последователно повдигане на ляв и десен крак в серии и др.

Желаем ви успех и помнете, че за да се види добре свършената работа трябва да сте си "написали домашното" по отношение на отслабването.