Понеже сте хора, които се интересуват от упражнения, много добре знаете, че движенията за горната част на тялото условно могат да се разделят на два вида – бутащи и дърпащи. Както бутането, така и дърпането пък могат да се случват или във вертикала (вертикално бутане: раменна преса; вертикално дърпане: набиране), или в хоризонтала (хоризонтално бутане: лицева опора; хоризонтално дърпане: фейс пул).
Защо е важно да имаме подобно класифициране на упражненията? Грубо казано, поради същата причина, поради която е важно да имаме ин и ян. Заради баланса. В повечето случаи хората идват на този свят балансирани, но взависимост от начина, по който подходят към ежедневните си дейности и физическата си активност, могат да се разбалансират доста добре.
Когато говорим за горната част от тялото, обикновено в най-неизгодно положение се намират мускулите в горната част на гърба ни. Затова условно се приема, че за да им осигурим нужния стимул, е важно да дърпаме в хоризонтала от 2 до 3 пъти повече, отколкото бутаме в тази равнина (т.е., ако правим общо 40 бутащи повторения седмично, то е добре да ги балансираме с 80 до 120 дърпащи такива).
Днешното дърпащо упражнение ми е любимо поради пет причини. Първата е, че негов автор е Дан Джон. Втората е, че то може да бъде изпълнявано с партньор, което привнася социален елемент в картинката. Третата е, че в него присъства и елемент на планк, а това означава, че тренираме не само гърба (ромбоидни мускули, средна част на трапеца, широк гръбен мускул) и бицепса, но и корема, заради опитите да не се усучем настрани. Четвъртата е, че с негова помощ много лесно можем да видим дали имаме симетрия по отношение на гребането с една ръка. Петата няма да ви я кажа!
Идеята е проста – привикайте добър приятел, който здраво да хване едната ви ръка. Както е видно, удачно би било този човек да тежи поне колкото вас, за да не се измъчи поне два пъти повече от вас. Ако нямате добър приятел или не искате да го занимавате, възползвайте се от стабилността на обикновен стълб или друго вертикално средство за захващане.
Кирил Русев
Задръжте тялото в позиция на перфектен планк, т.е. не си позволявайте да се кривите и усуквате настрани; трябва да бъдете директно с лице към приятеля си. За целта стегнете хубаво цялото тяло, като се фокусирате върху мускулите на корема и на седалището. Приберете брадичката – трябва да сте прави и изопнати като пословичната струна.
Сега контролирано се отпуснете назад, докато ръката ви не се изпъне напълно в лакътя. Рамото ви обаче трябва да остане стабилно притиснато надолу и назад, сякаш в опит да приближите лопатките си една към друга.
Издърпайте се обратно във вертикално положение, като се опитвате мислено да водите движението с лакътя.
Повторете гребането и с другата ръка. Ако се окаже, че от едната страна можете да останете стабилни, а от другата извъртате тялото настрани, значи имате проблем със симетрията. Не е нещо ненормално, но трябва да се адресира. Най-лесно това ще стане, ако започвате упражнението от проблемната си страна и правите повече повторения на нея. Разбира се, не трябва да жертвате качеството за сметка на бройката. Ако трябва, правете по-малко повторения в повече серии, отколкото да се опитвате да приключите наведнъж.
И не забравяйте да се държите приятелски, независимо дали срещу себе си имате човек или стълб :)
Добави коментар