Табата

Едно време си мислех, че най-дългите четири минути са тези преди удрянето на звънеца в училище. Години по-късно открих протокола Табата и осъзнах колко много съм грешал.

През 1996 г. се случва така, че един японски доктор на име Идзуми Табата събира екип от учени, с които да изследва ефекта от високоинтензивното интервално мъчение... извинете, тренировка. За целта участниците в изследването са помолени (разбирайте - заставени) да изпълнят поредица от 20-секундни максимално интензивни интервали на велоергометър. Тези интервали са разделени от 10-секундни почивки – толкова, колкото горките хора да си поемат дъх.

Злите учени установяват, че участниците са в състояние да понесат подобно натоварване едва в рамките на 4 минути, 4 дни в седмицата. Ефектът от тази тренировка е сравнен с ефекта от стандартно кардио на велоергометър (поддържане на 70% интензивност в рамките на 60 минути, 5 пъти седмично).

Оказва се, че високоинтензивният протокол не само отнема значително по-малко време, но по никакъв начин не отстъпва на средноинтензивното кардио в подобряването на аеробната издръжливост на участниците. Освен това при него се наблюдава и значително увеличаване на анаеробния капацитет (напр. способността да спринтираме с максимално високо темпо за време).

Впоследствие е установено, че подобни протоколи се характеризират и с изключително висок енергоразход (и в крайна сметка - горене на мазнини), тъй като имат свойството да завишават метаболизма и консумацията на кислород за продължително време след приключването на самата тренировка.

Понастоящем методът Табата се използва от атлети и смели средностатистически граждани по цял свят и в най-базовия си вариант изглежда по следния начин:

• 5 минути загряване

• 8 серии от по 20 секунди високоинтензивна работа (максимален брой повторения, обороти, крачки) с почивка от 10 секунди между тях

• Търкаляне по пода и хриптене

Сигурно много от вас смятат, че преувеличаваме като твърдим, че протоколът е, меко казано, ужасяващ. Все пак, какво чак толкова може да се случи на един човек в рамките на четири минути? Много неща. Първите 20 секунди може би ще ви се сторят забавни, но почакайте докато стигнете до 6-ти или 7-ми кръг, където обикновено се появяват Кърт Кобейн, Тодор Живков и Юри Гагарин и ви викат да се присъедините към тях за партия бридж.

В този смисъл е важно да отбележим, че Табата е метод, който не е препоръчителен за начинаещи. Добре е да разполагате с минимум 1 година тренировъчен стаж, през която да сте постигнали отлична техника на основните движения и да сте изградили едно добро ниво на координация, физическа и психическа издръжливост.

Първоначално бихте могли да се ограничите с 5 или 6 интервала и постепенно да прогресирате до 8. От много голямо значение е и изборът на упражнения. Най-добре е да започнете с по-прости неща като клек със собствено тегло, скок-звезда, велоергометър или велосипед и чак след това да преминете към по-комплексни движения като бърпи, преден клек и тръстър (преден клек, който преминава в раменна преса). Казват, че спринтовете са едно от най-трудните упражнения за Табата и са препоръчителни само за елитни атлети. Ние самите все още не сме се престрашили да опитаме.

Красотата на този протокол е, че може да бъде приложен във всякакви условия и не е задължително наличието на специално оборудване. В интернет могат да бъдат намерени специално проектирани таймери за Табата, някои от които дори можете да инсталирате на мобилния си телефон.

Въпросът е: "Стиска ли ви да опитате?". Все пак, какво чак толкова може да се случи на един човек в рамките на четири минути?