Мисия „Повече набирания“

Бройката има значение.

Особено за мъжете.

Особено за тези от тях, които могат да се набират.

Едно време въпросът "Колко набирания правиш?" беше почти толкова предизвикателен, колкото в момента е "Колко буташ от лежанка?". Да не споменаваме, че има хора, които с голяма готовност отговарят на втория въпрос, но усърдно се правят, че не са чули първия, защото знаят, че ще падне голям смях.

Настоящата статия е за всички. Дори и да не сте мъж. Дори и да не давате пет пари за бройката. Може би именно вие бихте извлекли най-голяма полза от нея.

Повече набирания за начинаещи

Ако току-що сте се научили да се набирате и можете да изпълните само 1-2 повторения, вие имате една-единствена задача – да правите колкото е възможно повече набирания в рамките на деня.

За целта наистина ще е необходимо да имате лост у дома или поне в близост до мястото, където живеете. Не мислете за това като за тренировка, при която прекарвате часове в опити да "изстискате" максимално много повторения. Даже въобще не мислете.

Идеята е, че всеки път, когато минавате под или около лоста, трябва да направите поне едно хубаво набиране на него. Ако чувствате, че имате сили за второ – направете го. В случай, че не сте уверени в способностите си за допълнително повторение – най-добре въобще не го започвайте.

Старайте се всички опити да са максимално чисти и свежи, и да се случват с една и съща скорост. Ако се случва да минавате често под лоста – не прекалявайте. Старайте се да имате поне по 5 минути между отделните опити.

Добра идея е да си записвате общата бройка за деня и на следващия ден да се опитвате да я подобрите с минимум едно повторение. Целта на тези занимания е в даден момент да сте способни да направите поне 5 чисти набирания в серия.

Още повече набирания за средно-напреднали

Можете да правите 5-6 набирания, но не сте доволни от себе си и това е напълно естествено. В крайна сметка, колкото повече, толкова повече.

Един от методите за хора на вашето ниво е популяризиран от небезизвестния руснак Павел Цацулин и е използван в подготовката на съветските специални части, които трябвало да изпълняват 18 пълни набирания с 10-килограмова бронирана жилетка на гърба.

В оригиналния си вариант тази тренировка се изпълнява с тренировъчен партньор по следната схема: Правите едно набиране и изчаквате другия човек да направи едно набиране. Правите две, изчаквате партньора си да стори същото, за да се върнете на лоста за нови три бройки. Продължавате в същия дух, докато достигнете максималния брой чисти повторения, на който сте способни. След това започвате отначало, като по този начин можете да завъртите толкова кръгове, колкото времето или личните ви възможности позволяват.

Дори и да не разполагате с тренировъчен партньор, това не трябва да ви спира. Просто след всеки подход почивайте приблизително толкова време, колкото ви е отнело да завършите подхода.

В случай, че максималното ви постижение е 5 набирания, "стълбичките" във вашата първа тренировка най-вероятно ще изглеждат по подобен начин: 1 2 3 1 2. В следващата можете да се опитате да направите 1 2 3 1 2 1. На третия ден е време за 1 2 3 1 2 2 и т.н. Нищо чудно на края на третата седмица да можете да вкарате и четворки, като тогава схемата ще наподобява 1 2 3 4 1 2 3 1 2.

Не се насилвайте да правите повече повторения на всяка цена. Съобразявайте се с чувството за умора и не се самоунищожавайте от набирания. Ще има дни, в които ще сте по-силни и ще подобрявате резултатите си с повече повторения. Сигурно ще има и такива, в които ще регресирате. Важни са дългосрочните резултати.

В зависимост от индивидуалните ви особености, можете да очаквате, че след 1-2 месеца тренировки по тази схема, ще сте в състояние да направите около 10 чисти набирания в серия (ако сте започнали от 5).

Купища набирания за напреднали

Или поне така би трябвало да се случи, ако се доверите на схемата, разработена от американския силово-кондиционен треньор Чад Уотърбъри.

А тя е доста проста. За целта трябва да можете да направите поне 8-10 хубави набирания и да разполагате с условия за набиране в рамките на следващите 28 дни. Всеки ден задачата ви е една и съща – скачате на лоста и правите максимален брой повторения в една серия. Толкова. 

С течение на времето тази бройка ще става все по-голяма и по-голяма. Уотърбъри твърди, че на 28-мия ден ще сте в състояние да правите до два пъти повече набирания от тези, с които сте започнали.

С този метод аз лично успях да стигна от 13 до 19 набирания, което е задоволителен резултат с оглед на 28-те инвестирани минути. Горе-долу толкова е общото време, което ви отнема един подобен експеримент. Със сигурност при някои от вас този тип трениране ще доведе до по-добри резултати, а други може и да не са толкова доволни. Всичко е доста индивидуално, но при всички положения няма да ви навреди да опитате.