Факт е, че вегетарианците по-често страдат от недостиг на желязо, тъй като то се набавя най-вече чрез консумация на месо и производните му продукти. (Тук от отбор "Бутче" започват да се плезят победоносно към растителноядните от "Черешка", но не трябва да бързат толкова...)
Всъщност, тези, които по-рядко или дори редовно ядат месо, също могат да получат диагноза "дефицит на желязо" и това се обуславя не само от диетата им.
Често се случва при установяване на анемия лекарите да съветват своите пациенти да консумират повече месо, за да се преборят с нея. Това обаче не винаги е правилно, тъй като причините за горното състояние могат да бъдат различни. А и консумацията на месо е съвсем неприемлива за вегетарианците и веганите.
Истината е, че някои хора просто не усвояват добре ценния минерал, дори и да се хранят регулярно с животински продукти. Това може да се дължи на разнообразни фактори, които няма да разискваме сега. Важното е, че те, поотделно или в комбинация, отдалечават организма от представата за Железния човек...
Обикновено първият начин за повишаване нивата на минерала в кръвта е под формата на хранителни добавки. Те са препоръчителни за бременните – през последните няколко месеца преди раждането плодът натрупва желязо, за да посрещне първите няколко месеца след това, когато не се храни с месо.
Разбира се, всички, които имат нужда, могат да приемат съответните добавки. Те имат различни форми – такива с животински произход и такива, извлечени от растения.
От лични наблюдения обаче знаем, че дори и като суплемент към храната, желязото не винаги се усвоява пълноценно. За всички, които имат подобен проблем (дори да не са вегетарианци!), имаме няколко съвсем елементарни за изпълнение съвета, чрез които да подобрят нивото на минерала в кръвта си:
-
На първо място приемайте желязото с витамин С. Така може да повишите до 6 пъти усвояването на минерала.
В този ред на мисли, хранителните добавки поглъщайте с прясно изцеден сок от цитрусови плодове или пюре от чушки. Ако се храните с продукти, богати на желязо, като спанак, броколи, китайско зеле и др., ги комбинирайте с такива, съдържащи витамин С – чушки, домати и т.н.
-
Гответе в железни съдове. Киселите храни, особено под формата на сос (като доматен, например), поемат най-много от металната повърхност. Изследване показва, че съдържанието на минерала в 100 милилтра сос за спагети се повишава до 9 пъти, ако той е бил приготвен в железен съд.
-
Яжте повече бобови растения и зърнени храни. Лещата, киноата и черния боб са
добри източници на желязо, а 150 грама соя зарежда с около 50% от необходимото количество за деня.
-
Внимавайте с консумацията на субстанции, които намаляват усвояването на минерала. Такива, например, са танините. Има ги в кафето и в чая и особено много в черната разновидност на последния.
Другият проблем е калцият – най-добре не яжте храни, в които го има, и не приемайте добавки с него около 2 часа преди и след поглъщането на желязо.
-
Не прекалявайте! Тъй като ценният минерал остава в кръвта и се губи само чрез кървене, лесно може да повишите съдържанието му в тялото. А това може да доведе до сериозни здравословни проблеми.
По принцип от най-високи дози се нуждаят жените в активна възраст и бременните (до 30 милиграма дневно), а по време на менопауза потребността от желязо пада около 3-4 пъти (до 10 милиграма на ден). Мъжете, от своя страна, също нямат висока необходимост от полезното вещество (достатъчни са 10-15 милиграма дневно).
Във всички случаи, приемът на допълнително количество желязо е добре да бъде обсъден с личния ви лекар. За да не станете твърде железни!
Добави коментар