Ако сте надхвърлили 14-годишна възраст и се обърнете към официалните физиологични норми за хранене на населението, ще разберете, че на ден ви се полагат точно 0,85 грама пълноценен белтък на килограм телесно тегло. Това прави грубо петдесетина грама за дамите и шейсетина грама за господата, което количество може да бъде изобразено с помощта на една голяма вратна пържола в първия случай и 300 грама черен дроб във втория. За цял ден...
Както вече сами се досещате, тези норми не дават еднозначен отговор на въпроса от колко протеин се нуждае всеки един от нас. Отговорът е много по-сложен и зависи от физическата активност, здравословното състояние, начина на хранене и живот и много, много други фактори. Разбира се, този отговор варира и взависимост от хората, които са го потърсили и методите на самото търсене.
Някои изследвания (1, 2) индикират, че 12-15% от дневните калории (60-75 гр при дневен енергиен прием от 2 000 ккал) под формата на протеин са напълно достатъчни за да обезпечат нуждите на физически активен индивид. Други пък (3, 4) твърдят, че приемът трябва да е по-висок, като в първия случай се говори за 1,6-1,8 грама на килограм телесно тегло, докато вторият заключава, че до 3 гр/кг телесно тегло са безвредни и дори могат да допринесат за допълнителен мускулен растеж при трениращите.
Според Международното дружество по спортно хранене, протеинов прием от 1,4-2,0 гр/кг телесно тегло е не само безопасно за физически активните хора, но може да подобри адаптацията към натоварването. Други авторитети в областта, в това число Американската асоциация по хранене, Националната асоциация на канадските диетолози и Американският колеж по спортно хранене са поддръжници на високия прием на протеин (1,2-1,7 гр/кг телесно тегло) сред физически активните.
Диетите с високо съдържание на белтъчини се отличават със способността си да съхранят активното тегло в условията на калорийна рестрикция както при затлъстели жени (5), така и при атлети (6).
Ако трябва да направим нещо като принципни насоки на базата на казаното дотук, те биха изглеждали по следния начин:
-
inm.com
Ако сте спортист/сериозно трениращ човек, който се опитва да изгори мазнини и да съхрани мускулите си, добър целеви прием на белтъчини би бил 1,5-2,2 грама на килограм телесно тегло.
-
Ако сте спортист/сериозно трениращ човек или просто се опитвате да изгорите мазнини, съхранявайки мускулите си, добър целеви прием на белтъчини би бил 1,0-1,5 грама на килограм телесно тегло.
-
Ако водите заседнал начин на живот и нямате за цел да променяте начина, по който изглеждате, дневен прием на протеин от 0,85 (или повече) грама на килограм телесно тегло би бил напълно достатъчен за вас.
Забележка: Ако страдате от затлъстяване, калкулирането на белтъчния прием спрямо телесната ви маса не е много добра идея. По-добре измерете процента на подкожните си мазнини и извадете теглото им от общото си тегло. Така ще получите активната си маса, на чиято база можете да прецените колко протеин да приемате.
Добави коментар