Освежителен ремонт на тренировката

Готиното на това да си начинаещ е, че дори и най-тъпанарската тренировка може да ти донесе бързи резултати. Спомняйки си начина, по който тренирах в началото, направо ме хваща яд, че не мога да се върна назад и да си зашия три-четири възпитателни шамара. Но пък тогава тия глупости вършеха работа за мен, при това я вършеха в продължение на доста дълго време, което е сега ми се струва удивително.

Въпросът е, че рано или късно, "късметът на начинаещия" се изчерпва и тогава е крайно време да вземем да направим нещо умно, за да продължим напред. Едно такова нещо е промяната на тренировъчния план. Под промяна на тренировъчния план може да разбираме или пълната му подмяна с нова програма, или пък това, което аз обичам да наричам освежаване.

Подмяна се препоръчва тогава, когато сте си дали сметка, че вършите пълни простотии, които не само, че не ви доближават, но ви отдалечават от целите ви. Например, когато тренировката ви е довела до силни болки и/или контузии. В такъв случай е най-добре да се посъветвате с човек, който си изкарва хляба с тези работи или иначе казано – професионален треньор.

inm.comОсвежаването е за тези от вас, които явно правят нещо както трябва, защото са били доволни от развитието си, чувстват се отлично, но просто в един момент са изпаднали в застой по отношение на сила и/или мускулен растеж (важно е да се отбележи, че двете обикновено вървят ръка за ръка, независимо от това "за какво" тренирате).

Независимо от всичко, което може би сте прочели по въпроса, освежаването на тренировката въобще не е кой знае колко сложно. За да не ви заливам с подробности, ще се огранича до няколко основни подхода, на които можете да разчитате за (почти) неограничено време занапред. Ето ги и тях:

• Вариации в упражненията. Например, замяна на набиранията със супиниран хват за такива с прониран, неутрален или свободен хват; замяна на стандартния клек с преден клек и т.н.

• Промяна в протокола. Ако досега сте правили едно упражнение в 3 серии от по 10 повторения, опитайте да преминете в схема 5 х 6; на следващото освежаване тествайте как ще ви се отрази 5 х 5, 8 х 3 и т.н.

• Промяна в подредбата (в рамките на една тренировка). Последните ще станат първи, сещате се. Да речем, ако сте правили кофички за завършек на тренировката си за гърди или горна част на тялото, можете временно да ги вкарате като първо упражнение и да видите какво ще постигнете по този начин.

• Промяна в подредбата (в рамките на тренировъчната седмица). Понеделник ви е бил ден за гърди и бицепс? Ами, опитайте в този ден да тренирате само долната част на тялото за известно време и да пратите "плажните" мускули в уикенда.

inm.comМоята препоръка е да прибягвате до един, няколко или всичките от тези подходи веднъж на всеки 3-6 седмици. Правилото е, че колкото по-малък е тренировъчният ви стаж, толкова по-нарядко можете да правите подобни промени. С напредването си е добре да предвидите и по една разтоварваща седмица преди всяко такова освежаване. В нея бихте могли да се отдадете на активна почивка, да наблегнете на любимия си спорт или просто да намалите броя на сериите и тежестите по стандартната си програма. Това е особено важно, ако се усещате уморени, чувствате, че мотивацията ви е спаднала или започва да ви понаболява тук-таме.

Последно, но не на последно място, съм длъжен да предупредя, че единственият начин да проверите дали не ви лъжа е да експериментирате. Само на тази база ще можете да разпознаете кое е това, което работи за вас самите, и да се възползвате от него.