Първи стъпки в набиранията

Ако има нещо като шеф на упражненията за горна част на тялото, то това са набиранията. Искате по-големи ръце и по-широк гръб? Набирайте се! Искате повече сила в дърпащите (и бутащите) движения? Набирайте се! Искате по-малко болки в раменете? Набирайте се! Не можете да се набирате? Ами, крайно време е да се научите.

Да, набиранията са трудни. Ако не бяха трудни, нямаше да са толкова страхотни и всеки щеше да може да ги прави. Но това само трябва да ви радва, защото днес имаме промоция! Единствено сега имате невероятната възможност да се отличите от тълпата, която никога през живота си не е можела и няма да може да се повдигне. Да се повдигне! Себе си! С тези две ръце!

Какво са набиранията?

Набиранията на практика представляват движението, при което в един момент висите от лоста, а в следващия сте опрели ключиците си в него. След това се спускате контролирано до същото увиснало състояние, от което сте започнали, и ако можете – повтаряте. Има два основни вида набирания според начина, по който сме хванали лоста:

• С подхват (супиниран хват) – дланите са обърнати към трениращия и той може да види ноктите на пръстите си. Този тип набирания са по-лесни.

• С надхват (прониран хват) – дланите сочат навън и трениращият вижда кокалчетата на ръцете си.

Как да започнем?

"Да започнем" означава да се научим да правим минимум едно набиране.

На първо време ще имате нужда от лост, който постоянно да е на ваше разположение. Упражнението изисква постоянство, а постоянството е ежедневни усилия и напъни. Ако разполагате с външен лост в близост до мястото, където живеете – добре. В противен случай ви съветваме да си купите лост за монтаж на касата на вратата. Подобно приспособление ще ви коства двайсетина лева, но си заслужава парите. Достатъчно здраво е, за да издържи поне 100 гърчещи се килограма и ще ви бъде под ръка 24 часа в денонощието.

На второ време ще имате нужда от помощ. Помощта се изразява в обикновена вътрешна велосипедна гума, която да поеме част от теглото ви по време на набиранията. Колкото повече тежите и колкото по-трудно ви е упражнението, толкова по-голямо трябва да е напречното сечение на гумата (стандартно варират между 1.9 и 2.5 инча), за да може да ви оказва по-голяма помощ.

Асистирани задържания

Завържете гумата на примка за лоста, на който възнамерявате да се самоизтегляте и самоизтезавате. Опънете гумата надолу и пъхнете едното си коляно в нея. Използвайки подхват, се засилете до най-горно положение на набирането, в което ключиците ви са опряни в лоста. Опитайте се да задържите в тази позиция възможно най-дълго време. Ако още на този етап ви е прекалено трудно, бихте могли да използвате две гуми – по една за всяко коляно.

Както при всяко друго упражнение, и тук техниката е от изключителна важност. Има няколко основни момента, които трябва да спазвате, когато се набирате (или когато се опитвате да го правите):

• Изпъчвайте гърдите и се опитвайте да съберете плешките си. По този начин ще се предпазите от контузии в раменете и ще бъдете по-силни.

• Не се опитвайте да сгъвате ръцете, а по-скоро дърпайте с лактите в посока на пода и назад. Това ще ви помогне да се набирате основно с гръбните мускули, които са много по-големи и силни от тези на ръцете.

• Стискайте лоста. Все едно животът ви зависи от това. Колкото по-здраво стискате лоста, толкова повече сила ще можете да генерирате.

Целта ви е да можете да направите 3 последователни задържания от по 20-секунди.

Асистирани спускания

Отново с помощта на гумата се доберете до най-горна позиция, от която трябва да започнете контролирано спускане надолу. Колкото по-бавно е спускането, толкова по-добре. Тренирайте по този начин, докато не достигнете поне 5 последователни спускания от по минимум 5 секунди.

Асистирани набирания

Сещате се за какво иде реч. Лост. Гума. Коляно в гумата. Сега е моментът да направите първото си асистирано набиране с подхват до най-горно положение, от което да се спуснете по познатия вече начин. Като минимум, брадата ви трябва да мине над лоста в първата част на движението. Не очаквайте да можете да допрете ключиците си в него още от самото начало, въпреки че е добра идея в някакъв момент и това да се случи.

А сега ще ви се наложи да скриете гумата за известно време.

Задържания

Същото като при асистираните, но без гумата.

Спускания

Мда...

Набирания, ама съвсем истински!

Поне едно. Хубаво и чисто. Подхват, стискате лоста, изпъчвате се, събирате плешките и дърпате с гърба. Ще стане!

От този момент нататък, за вас няма невъзможни неща. Бихте могли по същата схема да започнете да тренирате и набиранията с надхват, които по принцип са по-трудни. А в следваща статия ще ви научим как да правите все повече и повече набирания. До тогава – гордейте се с това, което можете и потискайте другите, които не го могат.