Суперсериите представляват изпълнение на две (или повече) упражнения едно след друго в цикличен стил. В зависимост от целите, между упражненията може да има или да няма почивка. Упражненията в суперсерия обикновено се изобразяват в тренировъчните програми с буквено-цифрова комбинация, където буквата е еднаква, а цифрите са поредни. Например, ако тренировката започва с редуване между набиране и военна преса, те ще бъдат изписани по подобен начин:
|
А1. Набиране А2. Военна преса |
Съществуват няколко вида суперсерии:
Предизтощаване. Представлява комбинация от две упражнения, засягащи една и съща мускулна група. Първото движение е изолиращо, т.е. извършва се основно от целевия мускул с минимално участие на други мускули. Второто упражнение е многоставно, включващо много мускули, сред които и целевия. Примерен вариант е изпълнението на серия бицепсово сгъване, веднага последвано от серия набирания. Целта на тази техника е по-пълно стимулиране на целевия мускул.
Предизтощаването е добър трик за начинаещи, които искат да се научат да чувстват как даден мускул работи в комплексните упражнения. "Изтискването" на гръдните мускули с едноставно упражнение ще ви помогне да ги усещате много по-добре при избутването на щанга от лег след това. Недостатък на тази техника е, че трениращият е принуден да използва по-ниски работни тежести на важните базови движения.
Следизтощаване. На практика е същото като предизтощаването, но с обратна последователност на упражненията. Първо се изпълнява основното движение, последвано от асистиращото. Отново се постига по-пълна стимулация на мускула с разликата, че трениращият може да даде максимума от себе си на базовото упражнение и да се "довърши" с изолация.
Антагонистични суперсерии. При този вариант се комбинират упражнения, засягащи антагонистични (противоположни) мускули. По този начин се минимизира умората, като същевременно се постига по-добра активация на въвлечените мускули. Стандартно се прави с почивка между упражненията, ако са базови или ако става дума за големи мускулни групи. При този подход обикновено се съчетават движения, засягащи следните антагонисти:
-
Гърди и гръб
-
Бицепс и трицепс
-
Предни и задни бедра
-
Корем и седалищни мускули/кръст
-
Предно/средно и задно рамо
Независими суперсерии. Представлява комбиниране на упражнения за абсолютно независими една от друга мускулни групи. Целта е не толкова постигане на конкретен тренировъчен ефект, а управление на времето. Така във времето за почивка от тежки базови движения могат да се вмъкнат асистиращи, активиращи или разтягащи упражнения за несвързани мускули.
Базови суперсерии. Редуват се две многоставни движения за една и съща мускулна група. Препоръчително е да се изпълняват с почивка помежду им.
Изолиращи суперсерии. Редуват се две едноставни упражнения за една и съща мускулна група.
Тройни суперсерии. Тук вместо две, се редуват три упражнения, като критериите за техния избор и подредба са същите като при двойните. Поради изтощителния им характер, не се препоръчват за начинаещи.
Добави коментар