Защо консервираният боб винаги трябва да се изплаква?

Консервираният боб е основна храна в килера и е лесно да разберете защо – той е достъпен и удобен начин да добавите повече хранителни вещества към вашата диета. Но преди да добавите боб към следващата си рецепта, експертите казват, че отделянето на малко допълнително време за изплакването им е от решаващо значение.

Има редица кулинарни причини, поради които човек може да иска да изплакне консервирания боб , преди да го изяде. На първо място, практиката помага да се контролира количеството сол и течност, които човек добавя към своето ястие, което може да сведе до минимум риска от проблеми с вкуса или текстурата.

Но измиването на консервиран боб преди употреба също може да бъде питателна стъпка.

Ето какво трябва да кажат регистрираните диетолози за това какво се случва, когато изплакнете консервирания боб, плюс как кухненската практика може да повлияе на хранителния състав на това популярно бобово растение.

Изплакването на боб може да намали натрия, да облекчи образуването на газове

Една добре установена полза от изплакването на консервирания боб е, че помага за намаляване на високото съдържание на натрий в продукта.

Натрият обикновено се добавя към консервирания боб не само за вкус, но и за целите на консервирането. Въпреки че варира според марката, 1/2 чаша консервиран черен боб може да съдържа от около 80 mg до около 400 mg натрий, например.

И по-голямата част от американците консумират повече натрий, отколкото им е необходим.

Въпреки това, "изплакването на консервиран боб премахва до 40% от съдържанието на натрий и отмива нишестената течност, която може да промени вкуса и текстурата на ястията", каза Ейми Дейвис, RDN , регистриран диетолог и собственик на Amy Davis Nutrition.

Друга потенциална полза от изплакването на консервирани зърна е, че те могат да помогнат за минимизиране на всякакви газове или други стомашно-чревни проблеми, често свързани с протеини на растителна основа.

"Фасулът е в категория храни, наречени FODMAPs , акроним за ферментиращи олигозахариди, дизахариди, монозахариди и полиоли", обясни Линдзи Малоун, RDN, LD , инструктор по хранене в Медицинския факултет на университета Case Western Reserve. "Това са видове въглехидрати, които могат да допринесат за газове и подуване на корема при определени хора, въпреки че някои са по-чувствителни към тях от други."

Но измиването на консервирания боб може да успее да премахне някои от тези олигозахариди, които иначе биха могли да причинят газове по време на храносмилането, каза Дейвис.

"Изплакването може да намали количеството трудно смилаеми въглехидрати и за много хора може да помогне за намаляване на газовете", каза Малоун пред Health .

Въпреки това е важно да се отбележи, че има малко рецензирани доказателства в подкрепа на идеята, че изплакването на консервиран боб намалява газовете. Поради това Кати Уилбър, RD, LDN, клиничен диетолог в Центъра за хранене на Frances Stern в Медицински център Tufts, не е съгласна с твърдението.

"Накисването на сушени зърна за една нощ (повече от 12 часа) може да намали нивата на олигозахариди и газовете, но, за съжаление, изплакването на консервирани зърна няма да помогне", каза тя пред Health .

Необходими са повече изследвания, но предвид факта, че олигозахаридите се отделят от бобовите зърна, когато са накиснати във вода, същото може да се приеме и за течността от консервирани бобови зърна. На свой ред изплакването на това може да помогне да се отървете от някои от тези въглехидрати, причиняващи газове. Не е ясно дали това е достатъчно, за да преместите иглата на стомашно-чревните симптоми от яденето на консервиран боб.

Накисването и варенето на сух боб сами е най-добрият начин за облекчаване на неприятните стомашно-чревни симптоми. Що се отнася до други начини за избягване на образуването на газове от боба, Малоун предложи да го "готвите в тенджера под налягане", за да подобрите смилаемостта, докато Дейвис каза, че добавянето на съставки като кимион или джинджифил към вашите зърна може да помогне за допълнително успокояване на стомаха.

Има ли някакви недостатъци при изплакването на консервиран боб?

Може да искате да задържите течност от консервиран боб, ако имате специфична кулинарна цел за това. Например, аквафаба - течността от консервиран нахут - често се използва като вегански заместител на яйчен белтък. По същия начин някои хора обичат да използват течност от консервиран боб за сгъстяване на сосове, супи и яхнии или дори като източник на натрий в ястие.

В противен случай източването и изплакването на остатъчната вода от консервирани бобови зърна обикновено е умна идея за намаляване на натоварването със сол и потенциалния храносмилателен дискомфорт, свързан с тези предварително сварени бобови растения. И за щастие, всички други полезни хранителни вещества, открити в боба - от фибри до микроелементи - ще продължат да присъстват, независимо дали ги изплакнете преди консумация.

"Фасулът наистина е хранителна сила", каза Уилбър. "Включването им в диетата ви не само ще има ползи за здравето, но дори може да улесни спазването на бюджета ви за хранителни стоки."

Протеините и фибрите, открити в консервирания боб, забавят храносмилането, което може да помогне за регулиране на реакцията на кръвната захар на организма и да ви накара да се чувствате по-сити. Това води до по-малко екстремни пикове и спадове на кръвната захар и нивата на енергия след хранене.

Фибрите от боб също "поддържат здравето на червата чрез насърчаване на редовността и хранене на добри бактерии в микробиома на червата ", каза Малоун. Може дори да помогне за понижаване на нивата на холестерола. 

Консервираният боб също има много микроелементи, включително витамини, минерали и фитонутриенти (известни също като растителни съединения).

"Витамини като фолат и минерали като желязо, фосфор , калий и магнезий се намират в значителни количества в консервирания боб", каза Дейвис. Тези хранителни вещества - в комбинация с набора от растителни съединения в боба - поддържат метаболитното, имунното и сърдечното здраве.

Но от друга страна, има някои хранителни вещества, открити в консервирания боб, които могат да намалят някои от тези ползи за здравето.

"Фасулът съдържа фитати и лектини, които могат да намалят усвояването на определени хранителни вещества", каза Дейвис.

Фитатите са известни с това, че инхибират усвояването на калций, желязо , магнезий и цинк. А лектините могат да се свържат с въглехидратите и да устоят на храносмилателните ензими, необходими за правилното разграждане на тези въглехидрати, което потенциално води до стомашно-чревен дискомфорт.