Как да медитираме ефективно?

Най-добрият начин да се възползвате от медитацията е да я включите в ежедневието си и да я практикувате всеки ден. Ползите могат да бъдат огромни, ако се придържате към практиката, казва д-р Софер.

Verywell Mind обяснява как можете да превърнете ежедневната медитация в навик:

Започнете с малко: Можете да започнете само с няколко минути всеки ден. Дори пет минути медитация могат да бъдат полезни. С навлизането си в този режим, можете да продължите към по-дълги сесии.

Намерете време, което ви устройва: Изберете конкретно време от деня, което ви е най-удобно, независимо дали е рано сутрин, по време на обедната почивка или преди лягане. Постоянството помага за формирането на навик.

Изберете тихо място: Изберете място, където можете да седнете удобно и няма да бъдете прекъсвани. Това може да е люлка на верандата ви, уютен стол в стаята ви или дори тих ъгъл в офиса ви.

Създайте атмосфера: Ако желаете, можете да създадете атмосфера за вашата медитация, като намалите осветлението, пуснете нежна успокояваща музика и запалите ароматна свещ.

Поставете си намерение: Преди да започнете да медитирате, поставете си ясно намерение или цел за практиката си. Това може да бъде намаляване на стреса, повишаване на фокуса или просто почивка от натоварения ви ден.

Използвайте програма за водена медитация: Ако сте начинаещи в медитацията и не сте сигурни как да я направите, може да е по-лесно да започнете с програма за водена медитация , която ви превежда през стъпките. Има няколко безплатни програми, достъпни онлайн – можете да изберете тази, която най-добре отговаря на вашите нужди и график.

Фокусирайте се върху дишането си: Използвайте дишането си, за да се закотвите в настоящето. Ако умът ви се отклони към други неща, внимателно върнете фокуса си към дишането.

Размислете върху практиката: След като приключите, отделете малко време, за да размислите върху сесията си. Какво почувствахте и научихте? Ако желаете, можете да запишете мислите си в дневник.

Бъдете търпеливи към себе си: Изграждането на нов навик отнема време. Бъдете търпеливи към себе си по време на това пътуване. Не се разочаровайте, ако умът ви се лута или ако пропуснете ден. Някои дни ще бъдат по-лесни, а други - по-трудни.

Примерни медитации за изпробване

Медитация за осъзнаване на дишането

Медитацията за осъзнаване на дишането просто включва фокусиране на вниманието ви върху дишането. Ето как да го направите: 

Седнете удобно и затворете очи. Поемайки дълбоко въздух, насочете вниманието си към дишането си. Обърнете внимание на начина, по който въздухът влиза през носа ви, пълни стомаха ви и излиза отново.

Ако вниманието ви се разсее, внимателно го върнете към дишането си.

Правете това толкова дълго, колкото желаете. Когато приключите, отворете бавно очи.

Медитация за сканиране на тялото

Медитацията за сканиране на тялото включва насочване на вниманието ви към всяка част от тялото ви и съзнателното ѝ отпускане, една по една. Ето как да го направите: 

Легнете по гръб и затворете очи. Обърнете внимание на пръстите на краката си, като дишате в тях и ги отпускате. Обърнете внимание на всички усещания, които изпитвате, без да се опитвате да промените нещо.

Бавно преместете фокуса си към стъпалата, глезените, прасците, коленете, бедрата и така нататък, нагоре към върха на главата си.

След като приключите със сканирането на цялото си тяло, поемете няколко дълбоки вдишвания и отворете очи.

Медитация при ходене

Ако ви е трудно да седите неподвижно и предпочитате движение, медитацията при ходене може да е за вас. Ето как да я направите: 

Намерете тихо място, където да се разхождате удобно напред-назад. Ходете бавно, като обръщате внимание на усещанията в краката си, когато те докосват земята. Координирайте дишането си с стъпките си, вдишвайки и издишвайки с всяка стъпка. Обърнете внимание на всички мисли, които ви идват на ум, пуснете ги и върнете фокуса си към ходенето. Обърнете се и продължете да вървите осъзнато, когато стигнете до края на пространството си. Когато сте готови, застанете неподвижно, поемете няколко дълбоки вдишвания и помислете за преживяното.