Йога клек

Участващи в разтягането мускули

Основни разтягани мускули

• мускули от аддукторната група (Adductor magnus, Adductor minimus, Adductor brevis);
• мускулите на задната част на бедрото (Biceps femoris, Semimembranosus, Semitendinosus);
• прасец (Gastrocnemius).

Стабилизиращи мускули

• мускулите на тазовото дъно (Obturatur internus, Levator ani);
• коремни мускули и мускули на торса (Rectus abdominis, Transverse abdominis, Serratus anterior);
• ротаторен маншон (Teres major, Infraspinatus);
• широк гръбен мускул, дълги гръбни мускули (Latissimus dorsi, Erector spinae).

Разтегнати мускули в изометрично съкращение

• дълбоките мускули на таза (Piriformis, Gemelli, Quadratus femoris);
• мускулите на задната част на бедрото (Biceps femoris, Semimembranosus, Semitendinosus);
• аддуктори - бедрени затварящи (Adductor longus - дълга глава).

Движения в ставите

• аксиална екстензия на гръбнака (опъване на гръбнака, удължаване);
• външна ротация с аддукция в раменната става, флексия в лакетната става, пронация на предмишницата, дорсифлексия (флексия по посока на предмишниците) на китките;
• нутация на сакроилиачната става; флексия, външна ротация и абдукция от тазобедрената става; флексия на колянната става; дорсифлексия на глезените.

Варианти

• С подложки под петите, в случай че мобилността на глезените не им позволява да достигнат до земята;
• С подложка под седалището, повдигната на около 20-30 см от пода, в зависимост от нуждата;
• Динамичен йога клек, при който ръцете се изправят напред на височината на раменете, а седалището се повдига на десетина сантиметра над прасците, след което се връщате в статичния вариант на позата;
• Според разкрача – с широк разкрач на краката, ръце, поставени пред гърдите или върху вътрешната страна на коленете;
• Едностранен вариант, с единия крак изтеглен в напад назад.

Начин на изпълнение

• Застанете в изправен стоеж с тазов разкрач на стъпълата и пръсти раздалечени на 15-20 см настрани;
• Клекнете дълбоко, докато задната част на бедрата се опре в прасците. Петите не трябва да се отделят от земята;
• Прилепете длани една към друга и използвайте лактите си като лост, за да раздалечите още малко коленете;
• Задръжте за 20-30 секунди. По време на задържането, гледайте корема да е прибран навътре, гръбните мускули да са активни, гръдния кош - отворен.

Приложимост

В тази позиция по естествен начин се активира Мула банда, тъй като тазовото дъно играе важна стабилизираща роля

При изпълнението може да срещнете затруднения с поставянето на целите ходила на земята. Това обикновено е причинено от намалена мобилност в глезенната става, която най-вероятно идва от функционално (или генетично) скъсено ахилесово сухожилие. В този случай подходящо решение на проблема би било използването на подложки под петите, което обаче не изключва работата за гъвкавост в глезенните стави.

Позата е приложима като предшестваща или последваща силова/силово-кондиционна тренировка, включваща дълбоки клекове с тежест във всички варианти, както и сумо-вариант на мъртва тяга, тъй като подготвя мускулатурата и ставите за движение с голям обхват, като същевременно разтяга определени мускули, участващи в изброените горе движения.

Необходимо е да се отбележи, че хора с контузии в лумбалната област на гръбнака трябва да подходят с внимание към позата – както повечето йога пози, тази също може да донесе облекчение при наличието на травми, но при определени обстоятелства и некоректна техника биха обострили същите.

Да не се изпълнява при наличие на травми по задните бедрени мускули и аддукторите.