Неведнъж сме споменавали, че силата е най-важното атлетическо качество, което можете да развиете в този, че и в следващия си живот. Ако си представим набора от физически способности на човека като пирамида, то силата стои в нейната основа. И колкото по-широка и стабилна е тази основа, толкова по-бързо и лесно бихте могли да градите нагоре. Независимо дали главната ви тренировъчна цел е повече мускули, повече издръжливост или "от всичко по много", пътят към нея би бил доста по-кратък, ако започне от квадратче "Повече сила".
А повече сила не винаги означава да започнете да шмъркате амоняк, да ядете креда и да клякате, докато не ви потече кръв от ушите или с каквото друго там се занимават силовите трибойци. Повече сила понякога значи да проявите достатъчно търпение и постоянство в следването на някоя тренировъчна схема, която е толкова елементарна, че едва ли бихте й обърнали внимание. Затова сме ние – за да ви обръщаме внимание на простите неща, които работят.
Едно от тях е т.нар. 40-дневна програма, чиито автор е подвизаващият се в САЩ руски фитнес-гуру Павел Цацулин. Човекът, благодарение на който тя придобива общественост, се нарича Даниел Джон и, както може би сте забелязали, доста често фигурира из нашите материали. А името на схемата е такова, понеже ще ви накара да изпълнявате една и съща тренировка през следващите 40 последователни дни. За целта са ви нужни 5 упражнения, които да подберете на следния принцип:
-
1 "голямо" движение с акцент върху задната кинетична верига (напр. мъртва тяга)
-
1 бутащо упражнение (лежанка от хоризонтален или наклонен лег, военна преса)
-
1 експлозивно упражнение за цялото тяло (суинг с дъмбел или пудовка, бърпи)
-
1 тежко упражнение за корем, на което не можете да изпълните повече от 10 повторения в серия (напр. ренегатско гребане)
Дан Джон препоръчва тренировката да бъде предшествана от загряване с някое базово клякане като гоблет, например. Целта ви на първите три основни движения е да изпълните 2 серии от по 5 повторения. На четвъртото се ориентирайте към една единствена серия от 20 до 50 повторения. Упражнението за корем също се изпълнява в една серия от 5 до 10 повторения.
inm.comЗа тежестта, която да използвате, ще трябва да разчитате на интуицията си. Тя не трябва да е лека, но и не трябва да се
стремите да поставяте рекорди на всяка тренировка. Тъй като ще тренирате ежедневно, очаквайте да имате както силни, така и слаби моменти. Преценявайте внимателно възможностите си и винаги се
опитвайте да вдигате с идеална техника.
Лично аз имам много добри впечатления от тази програма, но истината е, че не успях да я завърша докрай. Грешката ми се състоеше в това, че още след първите 5-6 тренировки усетих как силата ми започва да расте и се изкуших да слагам допълнителни килограми на всяко движение във всяка следваща тренировка. Всичко това доведе до претрениране към 21-вия ден. До този момент обаче, бях подобрил постижението си на мъртва тяга с 12 кг, като по този начин започнах да "дърпам" почти 2 пъти и половина собственото си тегло. Всъщност, самият Дан Джон споменава, че в повечето случаи най-добрите резултати от програмата идват докъм 20-тата сесия. За съжаление, нямах възможността да установя това сам, защото за мен нещата приключиха дотам.
В заключение ще спомена, че тази схема не е подходяща за хората, които са прекалено заети и не разполагат с възможност да тренират в поне 5 от 7 дни в седмицата. Да, възможно е и да не тренирате ежедневно, но само ако сте наистина възпрепятствани. Иначе програмата позволява саморегулация (не и в моя случай, както се оказа:)), така че да не доведе до претрениране въпреки ежедневното натоварване. Не бих я препоръчал и на тези, които непрекъснато търсят разнообразие, тъй като определено не е най-интересното нещо, което някога ще ви се случи във фитнес отношение. Може би е ненужно да уточнявам, че е добра идея да имате поне 1 година тренировъчен стаж зад гърба си, в която да сте усвоили отлична техника на всички упражнения, които имате намерение да правите.
След приключването на програмата сте свободни да решите дали да се ориентирате към цикъл, който да е насочен към развиването на други качества или пък да "завъртите" нови 40 дни с други движения, в които искате да станете по-силни.
Добави коментар