Кибернетична периодизация!

Не, днес няма да си говорим за мускули от бъдещето или за тренировки, които ще ви превърнат в жива стомана. Ще си говорим за един от онези дни, когато не сте си доспали и половинката ви е крещяла цяла сутрин, вследствие на което не сте закусвали и сте закъснели за работа. След това прекият ръководител цял ден ви е висял на главата в очакване на "Оня документ!". В 20 часа вечерта напускате безславно офиса, като до този момент сте "изяли" точно тринадесет кафета и 103 калории под формата на вашите собствени нокти и задните части на Генералния мениджър. Към 21:30 успявате да допълзите до залата, където по програма ви се полага да клякате в 10 серии от по 10 повторения.

Въпросът е какво ще направите в този момент? Ще прекрачите ли "мъжки" прага на фитнеса с твърдото решение да си изпълните тренировката и с риска да се контузите? Или ще изпиете четиринайстото кафе за деня и ще си "биете камшиците" към дома, за да дадете на половинката възможност да си докрещи?

inm.comИстината е, че животът се случва, независимо дали го искате или не. Някой път се случва повече от добре, друг път сякаш се опитва да ви унищожи. В резултат от това е много трудно да се чувстваме по един и същ начин всеки ден. За съжаление, повечето тренировъчни програми не вземат това предвид, и ако сме достатъчно упорити в буквалното им следване, можем да си направим много лоша услуга. Ако пък всеки път, когато не ни е съвсем добре, се отказваме от тренировка, има доста голяма вероятност да го ударим на една безкрайна ваканция. И за да не изпадаме в нито една от двете крайности, трябва да се научим да периодизираме кибернетично.

Кибернетичната периодизация е подход, описан от доктор Мел Сиф в книгата му Supertraining, която е нещо като библия в тренирането с тежести (или някаква форма на съпротивление изобщо). На практика представлява модифициране на оригиналната тренировъчна схема взависимост от субективните и обективни изживявания на спортуващия в конкретния момент. Това може да означава промяна в тежестта, обема, почивките или в самите упражнения.

За да сме сигурни, че подобна промяна е наложителна обаче, е най-добре да си дадем много искрен отговор на следните въпроси:

1. Леките, подготвителни, серии, "тежаха" ли повече от обикновено?

2. Чувствам ли се готов/а за тренировка след обичайната ми загрявка?

3. Изобщо, усещам ли спад в кондицията на фона на предходните тренировки?

4. След загрявката усещам ли неестествена схванатост, болка или друго чувство, което бих могъл/могла да определя като контузия?

И ако отговорите от едно подобно автоинтервю ви уверят, че е време за кибернетична периодизация, трябва да решите как да подходите, взависимост от случая.

• Да намалите тежестта (интензитета) и/или

• Да намалите броя серии (обема) и/или

• Fitwell.bg Да замените проблемното движение с подобно. Знаете, че понякога имате сили, но просто не се чувствате естествено, докато правите някое упражнение. Давате си сметка, че техниката ви е далеч от идеална и е възможно дори да усещате дискомфорт и болка по време на изпълнението. В такъв случай е добре да потърсите алтернатива. Например, заместете задния клек с преден или дори с гоблет клек. Стандартната мъртва тяга можете да замените със сумо тяга (тяга с широк разкрач), румънска тяга или дори пултру. Ако избутването на щанга от лег е проблемно, експериментирайте с избутване на дъмбели с неутрален хват или дори с лицеви опори.

• Да замените проблемното движение с напълно различно такова. Това се налага, в случай, че горният подход се окаже безрезултатен. Тогава вероятно ще е по-добре да пристъпите към упражнение, което засяга различни мускули (стави, сухожилия и т.н.) в тялото, и в което ще сте по-силни и координирани. Подобно нещо обаче вероятно ще изиска от вас да реорганизирате и останалата част от програмата си за седмицата.

• Естествено, възможен е и коренно различният сценарий, при който се чувствате свръхчовешки и искате да повдигнете Вселената. Тогава сте свободни да правите обратното на всичко, изброено дотук, но в разумни граници.