Клек със собствено тегло

При клека без тежест е по-лесно новаците да обърнат внимание на важните моменти при изпълнение на движението, които важат за всички видове клякания. Но това съвсем не означава след началния етап в тренировките ви да изоставите клека със собствено тегло – винаги можете да го включите в тренировките си, независимо от стажа ви.

Противопоказания

• Консултирайте се с подходящия специалист преди да пристъпите към упражнението при наличие на контузии в глезените, коленете или тазобедрените стави.

Участващи мускули

Динамисти

• Четириглави бедрени мускули (Quadriceps femoris) - при варианта с акцент върху пръстите
• Големи седалищни мускули (Gluteus maximus) - при варианта с акцент върху петите

Синергисти

• Четириглави бедрени мускули (Quadriceps femoris)
• Големи седалищни мускули (Gluteus maximus)
• Солеуси (Soleus)
• Аддуктори (Adductor, Magnus)
• Раменни мускули, предни глави (Deltoids, Anterior & Lateral heads)  - вдигането на ръце напред
• Големи гръдни мускули, малки и големи глави (Pectoralis major, Sternal & Clavicular) -  вдигането на ръце напред

Статисти и динамични стабилизатори

• Прав коремен мускул (Rectus abdominis)
• Коси коремни мускули (Obeliques)
• Дълги гръбначни мускули (Erector spinae)
• Задни бедрени мускули (Biceps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus)
• Прасци (Gastrocnemius)

ВариантиВарианти според разкрача

• С разкрач на ширината на раменете – основен вариант, при който няма изразен акцент върху глутеуси или квадрицепси;
• С по-събрани крака – разкрачът е на ширината на таза или още по-малък, като по този начин се акцентира в квадрицепсите;
• С по-широк разкрач – при положение на стъпалата, по-голямо от ширината на раменете, акцентът се измества върху вътрешната страна на квадрицепсите, аддукторите и глутеусите.

Варианти според центъра на тежестта

• Разпределен върху цялото стъпало – в този вариант нямаме акцентиране върху конкретна мускулна група, а търсим по-добра производителност.
• В предната част на стъпалото (към пръстите) – по този начин акцентът пада върху предните бедра. В случая коленете може да излязат и малко над пръстите.
• В задната част на стъпалото (към петите) – така акцентът е върху седалищните мускули.

Варианти според амплитудата

• Непълен клек с 1/3 и дори 1/4 от пълната амплитуда - изпълнява се с по-кратка амплитуда при хора със свръхтегло, за рехабилитация при контузии или проблеми с мобилността.
• Полуклек – спира се преди преминаване на паралела от бедрената кост. Подходящ е при акцент върху квадрицепсите.
• Пълен клек – долната точка на таза е под тази на коленете. Най-използвания вариант при клякането със собствено тегло. Макар акцентът в този случай да е върху глутеусите, то квадрицепсите не губят ролята си на динамисти, за разлика от положението при дълбокия клек.
• Дълбок клек - за изправяне не може да се разчита на квадрицепсите, тъй като те са загубили по-голяма част от функционалния си потенциал. Затова в случая се разчита на генерираната еластична сила от глутеусите и квадрицепсите при слизането и стартовата сила от глутеусите в долната точка. При този клек в долна точка квадрицепсите губят голяма част от функционалния си потенциал. Стартирането на позитивната част от амплитудата (изправянето) тук разчита на еластична сила, генерирана от квадрицепси и глутеуси при слизане, и подлага глутеусите на сериозно динамично изпитание. В долна точка те са генератор на стартова сила.
• Клек от долна точка - това е вариант за напреднали, при който движението започва от долната точка и завършва в нея. Често за допълнително утежняване се използва и изометрично задържане в долна точка за определено време преди първото или преди всяко следващо повторение.

Начин на изпълнениеПълен клек със собствено тегло и изместена върху петите тежест

Подготовка

• Застанете прави с разкрач на ширината на раменете и ръце отстрани на тялото.
• Дръжте погледа си напред, малко над паралела.
• Поемете въздух и стабилизирайте пояса (глътнете корема, стегнете коремната мускулатура и завъртете таза леко напред).

Изпълнение

• Започнете изпълнението на клека, като избутате таза назад и надолу.
• Започнете да сгъвате коленете, като движението им да не излиза извън линията на стъпалото.
• Пренесете тежестта върху петите и външната част на стъпалата, мислено опитвайки се да "разцепите" пода.
• Повдигнете ръце напред и нагоре докато продължавате да слизате надолу, сгъвайки тялото в таза и в коленете.
• При преминаване на таза под линията на коленете забавете движението.
• Спрете и върнете в изходна позиция по същата траектория, по която сте клекнали.
• Повторете необходимия брой пъти.

Коментари и препоръки

• Загрейте преди упражнението, въпреки привидната му лекота.
• Опитайте се да изнасяте ръцете колкото е възможно по-далеч от таза.
• Не гледайте надолу по време на движението – подът е само в периферното  здрение. Навеждането на главата напред, както и отвеждането й назад носят риск от травма в гръбначния стълб.
• Не отпускайте корема в долната точка – той продължава да бъде прибран и стегнат. Тазът и кръстът също не бива да се усукват в долно положение. Тук рискът от травмиране е още по-голям, отколкото при промяна на положението на главата, затова се стремете да не се клатите и да държите правилната стойка по време на изпълнение на упражнението.
• Заключвайте таза в горно положение, но не и коленете.
• Спазвайте двустранна симетрия в трaекторията на коленете при клека, като се стремите пръстите и коляното на всеки крак да са насочени в една посока.

ПриложимостПриложение при тренировки за фитнес и кондиция

Трениращите за фитнес и кондиция могат да използват упражнението като част от програмите си за мобилност, поддържане, силова и аеробна издръжливост. Освен това то намира приложение и при започване на заниманията, за да може навлизащите в кондиционните тренировки да оттренират основните неща при клякането, които важат за всички производни упражнения – положението на главата, сгъването и разгъването в таза, движението на колената и, най-важното - правилната стойка.

Приложение при силови и силови-кондиционни тренировки

Освен в загрявката и за обучение при новаците рядко може да се намери приложение на този вид клек при типично силовото трениране.

Приложение при фитнес-културизъм

Tрениращите по класическите бодибилдинг схеми могат да използват клека със собствено тегло в края на тренировките си за бедра за допълнително изпомпване, или в предсъстезателната подготовка като кардио елемент.

Приложение при кросфит

Много кросфит комплекси съдържат клека със собствено тегло – Синди, Челси, Кенди... В кросфит методологията той е едно от 9-те основни упражнения и фундамент преди заучаването на останалите видове клякания. Един от тестовете при кросфитърите е методът Табата с клек със собствено тегло: ако не паднете под 18 повторения във всеки един от 8-те рунда, изпълнени с правилната техника, то може да се каже, че сте овладели упражнението и се намирате на едно добро кондиционно ниво.