Кънки клекът е вариант на клека на един крак, който заслужава отделно разглеждане. Той може да Ви помогне да изградите сила и маса в бедрата и едновременно с това да подобри способностите Ви да балансирате. Името му идва от характерното за карането на кънки приклякане леко напред и надолу. Движението е многоставно и има умерена до висока интензивност според теглото на изпълняващия го и дължината на краката му. Хората с по-голямо тегло и по-дълги крака изпълняват упражнението със затруднения.
Участващи мускули:
Динамисти:
Квадраципси(Quadriceps femoris).
Синергисти:
Седалищни мускули (Gluteus maximus);
Бедрени затварящи мускули(Adductor magnus);
Солеуси(Soleus).
Динамични стабилизатори:
Задна бедрене мускулатура(Biceps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus);
Прасци (Gastrocnemius).
Стабилизатори:
Дълги гръбначни мускули
Седалищна мускулатура (Gluteus minimus, Gluteus medius).
ВариантиВарианти според позицията на тялото
- Клек до колянна опора: тежестта се поема от опорния крак, а коляното на неутралния сочи пода. Това е полуклек с умерена интензивност, който акцентира в средния сектор на квадрицепсите;
- Клек от стъпало: клякащият спуска неутралния крак, изпънат в контра шпиц, докато петата докосне пода. Движението може да се изпълни в цяла, половин или 1/3 амплитуда. Акцентът в крайна долна точка е към предния сектор на квадрицепсите и седалището. С повдигането се премества към средният сектор на четириглавите бедрени мускули;
- Полуклек от позиция пета върху коляно: това е нестандартен вариант, при който неутралният крак е свит в коляното, а петата му е разположена върху коляното на опорния крак. Балансът е предизвикателство, а като стабилизатори се включват и абдукторите. Правилното изпълнение повелява да не се нарушава перпендикулярността на линията глезен - коляно.
Начин на изпълнениеТехника на изпълнение на кънки клек до колянна опора
- Застанете изправени със събрани крака;
- Повдигнете единия си крак, свийте го в коляното и насочете последното вертикално надолу;
- Започнете да приклякате, като се стремите да не се навеждате твърде напред;
- Когато коляното на неутралния Ви крак е на път да се докосне в пода, можете да задържите и да започнете изправяне или да направите по-трудното, да изнесете пасивния крак до другия, без да докосвате пода с пета и така да продължите спускането с още няколко сантиметра до пълен клек.
Добави коментар