Добре знаете, че сме големи фенове на тренировките със свободни тежести и собствено тегло. Предпочитаме ги пред машините поради много причини, основната от които е търсената функционалност и силово изграждане на цялото тяло. Машините променят естествения обхват на движението, а както казва небезизвестният ни любимец Дан Джон "Тялото е едно цяло”. А човекът, за когото ще говорим в тази статия, използва съвсем резонното определение "Франкенщайново трениране” за тренировъчните бодибилдърски методики, позоваващи се на изолиране на отделните мускулни групи при трениране.
Но за постигане на здраво и функционално тяло не е достатъчно само да можем да клякаме и да правим мъртва тяга. Много трениращи пропускат разтягането и мобилизациите по една или друга причина, а без тях трудно биха постигнали търсения резултат. Разтягането е важно за подобряване техниката и увеличаване амплитудата на движенията.
В тази статия ще говорим не за конвенционалния стречинг, популярен сред голяма част от трениращите. И преди сме споменавали "Краля на пудовките” и съвременен фитнес експерт Павел Цацулин, който има издадени над 10 книги на спортна тематика. Тук ще се спрем на книгата му Relax into Stretch: Instant Flexibility Through Mastering Muscle Tension, в която Цацулин разбива някои от популярните митове около стречинга.
С времето ставите, сухожилията и ставните връзки се амортизират, а интензивните тренировки и използването на тежести ускоряват процеса. Стречингът се е доказал като фактор при възстановяване на мускулите, тонизиране на сухожилията и подобряване работата на ставите. Но, според Цацулин, при конвенционалния стречинг се цели удължаване на тъкани, които не би трябвало да бъдат удължавани. Това включва сухожилията и ставните връзки.
Павел твърди, че удължаването на тези тъкани всъщност отслабва ставите и ги прави по-уязвими към наранявания. Обширните му проучвания потвърждават твърдението, че подобно разтягане няма почти никакъв положителен ефект върху увеличаване практическата сила на трениращия. Тук е моментът да споменем, че някои асани в йогата не могат да бъдат изпълнени без да се разтегнат ставните връзки, затова Павел твърди, че трябва да стоим далеч от тях. Вътрешните ставни връзки имат важната функция да направляват ставата в определена посока и да ограничават обхвата на движение. Те не се разтягат добре, с изключение при децата. Дори да успеете да ги разтегнете, не се считайте за късметлия. Ставна връзка, която е системно разтягана, бива подложена на микроразкъсвания, преразтяга се и отслабва. А това води до нестабилност на ставата, което е предпоставка за травми, а дори и остеоартрит. Вместо това, Цацулин показва на трениращите как да увеличават гъвкавостта си, учейки мускулите си да се отпускат. Освен по-безопасен, този метод за увеличаване на гъвкавостта е и по-бърз. Техниките, които демонстрира Павел, изискват по-малко време от стандартен стречинг и ако ги усвоите, ще се изненадате колко бързо може да увеличите гъвкавостта си и съответно да усетите ползите от разтягането.
Според Цацулин, основно правило при стречинга е да не го правите ако бързате за някъде и сте притиснати от времето, тъй като така няма да можете да отпуснете мускулатурата си и шансът да се контузите нараства. Ако решите да правите изометричен (статичен) стречинг, запомнете съвета на един руски треньор, който казва че в спортното кондициониране, както и в интимните ситуации, бързането води до провал. Не насилвайте мускулите си да се отпуснат, а просто изчакайте това да се случи.
В заключение ще споменем, че Павел препоръчва разтягането да се практикува два или три пъти в седмицата. И като с всички хубави работи, и с това не бива да се прекалява. Усещате ли болка и скованост, то вероятно сте се преразтегнали. Нормално е да усещате лек дискомфорт и напрежение на следващата сутрин, но не и болка.
Повечето трениращи нямат нужда от сериозно разтягане в горната част на тялото, а трябва да се съсредоточат в долната – задни бедра и сгъвачи на бедрата. Изометриите не бива да се изпълняват преди тренировка, тъй като намаляват координацията през останалата част от деня. Правилно е да се разтягате след тренировка или в края на деня, но не и непосредствено преди лягане.
Ако сме успели да ви убедим, че не трябва да пропускате тази част от общата грижа за тялото, очаквайте и следващите статии, където ще обърнем внимание на конкретните видове стречинг, които препоръчва треньорът, както и на контрастното дишане, подобряващо значително ефективността на PNF-стречинга. Ако не искате да ги пропуснете, присъединете се към нашата фен-страница във фейсбук.
Добави коментар