Ако все още не сте прочели първата ни статия за стречинга и Павел Цацулин, то ви съветваме бързо да поправите грешката си, защото вече започваме да разширяваме информационния обем и ще ви става все по-трудно да наваксате.
Конвенционалният метод на разтягане е неефективен, тъй като възниква с предположението, че мускулите и съединителната тъкан, която ги обвива (фасция), трябва да бъдат физически разтягани. А когато предпоставките са погрешни, то всички последващи заключения също ще бъдат неверни, без значение колко логични ни се струват. Причината да усещате скованост не е в скъсените ви мускули и фасция, а в нервната ви система, която отказва да позволи на мускулите ви да се разпънат до пълната си дължина.
Целодневното седене и извършване на монотонни и еднообразни движения кара нервната ви система да запамети дадена дължина за всеки един мускул като оптимална и да я запази непроменена с цел да ви предпази от контузии. Ако решите да опитате някое ново и агресивно упражнение, например шпагат, нервната система се паникьосва и сковава мускулите ви с пълна сила в опит да ги "спаси" ("мускулен софтуер”, както го нарича Цацулин). Това се случва благодарение на т.нар. стречинг рефлекс. За да преодолеете въпросния рефлекс, трябва да убедите нервната си система, че извършваното движение е безопасно и няма да ви травмира. А най-логичният начин за контрол на мускулното напрежение, е да се отпуснете.
Методът на постизометрична релаксация (ПИР) има за цел да релаксира и удължи скъсените мускули. Той цели отпускане на мускулатурата след мускулно съкращение в изометричен режим*, който е нужен, за да се избегне стречинг рефлексът (когато се опитвате да разтегнете рязко един скъсен мускул, рефлексът му е да се противопостави чрез съкращаване). Посредством изометричната контракция тази реакция се потиска и постепенно мускулът може да постигне максималната си дължина. Удължаването на мускула се прави внимателно, така че тялото да приеме промяната и да не се активира стречинг рефлексът.
Има няколко варианта на ПИР, но ние ще ви опишем най-лесния и безопасен, който може да се приложи и без помощта на партньор. Разтегнете с лек натиск скъсения (стегнат) мускул до максималната му дължина, така че да не усещате болка, а само лек дискомфорт. Задръжте тази позиция 6-10 секунди, противопоставяйки се с минимална сила на натиска (изометрично). Отпуснете контракцията и вдишайте бавно и дълбоко, задръжте за секунда дъха си, след което издишайте бавно, разтягайки отново скъсения мускул. Задръжте тази позиция за 2-3 секунди и отпуснете леко натиска. В рамките на тези три секунди няма да позволите на стречинг рефлекса да се задейства и да скъси мускула с цел да го предпази. Повторете тези стъпки между 3 и 6 пъти, за да постигнете желания резултат. Доказано е, че постизометричната релаксация е високоефективен метод за удължаване на скъсените мускули, който е до 250% по-ефективен от обикновения пасивен стречинг. Това може да означава възстановяване на мускулния баланс, възвръщане на нормален обхват на движение в засегнатите стави и премахване на болката.
В заключение ви съветваме да развивате и поддържате на добро ниво гъвкавостта си, така че да отговаря на вашите лични нужди и да ви помага (в този смисъл и да не възпрепятства) в практикуването на спорта, с който се занимавате. А ние ще се постараем да сме ви от полза при избора на оптималните стречинг протоколи.
* Изометрично се нарича това съкращение, при което мускулът работи без да променя дължината си и без да има движение в дадена става.
Добави коментар