По едно упражнение дневно за мързеливите и заетите

Някой луд е измислил, че е полезно да се тренира и ето ви затормозени с още една отговорност, която трябва да вместите в графика си на хора с работа, приятели, хобита, пороци, семейство, драми от битов характер и всичко останало. Съвсем естествено, тренировката не е на челно място сред приоритетите ви и, когато теглите чертата, се оказва, че на дневна база едва ли ви се връзват по повече от 15 минути дневно за спорт. 15 минути?! Че вие за толкова време не можете да загреете качествено, пък камо ли да тренирате като хората. Разбира се, че искате гаргата да е рошава, иначе за какво ви е?

Е, и аз бих предпочел да имам по 3 часа на ден, за да се правя здрав и хубав, ама нямам, а доста често дори и 15 минути ме мързи да намеря. Затова и се справям както мога и когато мога. Бидейки ценител на простите неща, правя това с помощта на прости схеми, в които се залага на здрав разум. В този смисъл не мога да не спомена името на Дан Джон, който в съвсем скоро време ще трябва да започне да ми плаща за реклама. В случай, че не знаете, Дан е един американски атлет и треньор, който е адски добър в измислянето на семпли и работещи програми и обикновено кара хората да си задават въпроса "Защо не съм се сетил сам?". За пръв път прочетох неговия план "Едно упражнение дневно" преди повече от 6 години и до ден днешен обичам да се връщам към него под една или друга форма. Сега ще ви запозная с една негова модификация, която е особено подходяща за мързеливи и заети хора без особено амбициозни цели, като мен самия. По-напредналите от вас може би ще открият, че тя е идеална за поддържането на форма в по-натоварените периоди от живота им, докато по-начинаещите могат да я използват дори за покачване на сила и мускулна маса. Тя е и добър вариант за завръщане към тежестите след период на по-продължително бездействие.

• inm.comПодборът на упражненията за нея е елементарен. Трябват ви точно три базови упражнения, от които едно за долната част на тялото (преден клек, заден клек, мъртва тяга и т.н.), едно за горната част на тялото (набиране, избутване на щанга от лег, гребане, флор преса, военна преса) и едно за експлозивност (суинг, изхвърляне, обръщане, пуш-преса).

• Ще ви е необходимо да разполагате с 15-20 минути в три дни от седмицата (може и да са последователни, а съществува и вариант, при който тренирате само уикенда, но за целта ще трябва да слеете долна и горна част на тялото в една тренировка).

• Във всяка тренировка се стремете да постигнете общ обем от 24 повторения. За целта можете да използвате различен протокол всеки път, например да направите цикъл от 3х8, 4х6, 6х4 и 8х3 в рамките на 4 седмици.

• Не правете по-малко от 50 и повече от 100 суинга в една тренировка. При останалите експлозивни упражнения можете да останете в граници 15-25 повторения. Не правете повече от 10 суинга в серия, както и не превишавайте 5 последователни повторения за останалите движения. Тук целта ви е по-скоро генериране на максимална мощност и отлична форма, отколкото рекорд по издръжливост.

• За всяка серия подбирайте тежестта си така, че да не стигате до отказ, а да оставате с 1-2 повторения в резерв. Целта ви е след тренировка да се чувствате освежени, а не сплескани.

След всичките тези уточнения, май ще е най-добре да ви дам и една примерна тренировъчна програма:  

След приключването на четвъртата седмица можете да смените упражненията, да преминете на друга програма или да решите, че тренировките не са за вас и да се откажете трайно.