Не бихте отказали. Всъщност, признайте си, че това е причината, поради която започнахте да тренирате. И това е напълно естествено. Хванете което и да е 7-годишно хлапе на улицата и му кажете да си стегне "мускула". Сещате се кой мускул ще бъде стегнат. Ако на всички мъже по света се предостави възможността по магически начин да уголемят произволна част от тялото си, има доста голяма вероятност около 87.6% от тях да посочат... да, господа, именно бицепса. И двата, ако може. Тъй като, за съжаление, подобна възможност няма да ни се удаде в този живот, ще ни се наложи да постигнем желания ефект със собствени усилия.
В началото...
Ще приемем, че сте в самото начало на тренировъчната си кариера. Противно на всякаква привидна логика, това, на което трябва да заложите в тренировъчната си програма, не са упражнения за бицепс. Наблегнете на основните движения – различните видове набирания, гребане с дъмбели и/или щанга, избутване на щанга от лег, клек, мъртва тяга.
Сигурно се чудите защо, при положение, че с нито едно от тях не можете да напомпате бицепса така, както с добрите стари изолиращи сгъвания в лакътя. Защото мускулният растеж е физиологичен процес, който засяга целия организъм, а не само дадени части от него. Разбира се, че бицепсът ви ще порасне от специфични упражнения за него. В качеството си на начинаещ обаче, ще имате много повече полза от тежки, многоставни движения, защото те ще предизвикат по-сериозен стимул в организма ви. От тях ще растат не само ръцете, но и останалата част от тялото, което е важно за вас. Така ще придобиете и достатъчно сила, която в последствие да вложите в доразвиване на вече постигнатото.
Поставете си амбициозни цели: набиране с допълнителна тежест (поне 30% от личното ви тегло), преодоляване на личното ви тегло + още 25% от лег, клек с щанга, която е минимум един път и половина по-тежка от вас, два пъти по-тежка от вас мъртва тяга. Когато постигнете тези резултати, огледайте се. Харесвате ли се? Искате още?
Още...
Достигнали сте доста сериозни силови равнища и сте понатрупали поне 10 килограма равномерна мускулна маса, която ви седи добре. Сега наистина желаете нещата да не са чак толкова равномерни, а най-накрая да отделите на бицепсите си заслуженото внимание. И с право. Оттук нататък наистина ще имате нужда от по-специализиран подход.
Изберете си някое основно упражнение за бицепс и го изпълнявайте в една до три серии два пъти в седмицата. Добър вариант е сгъването с дъмбели или крив лост от изправен стоеж. 
Изберете тежест, която можете да преодолеете 8 пъти. Стремете се с всяка следваща тренировка да правите поне едно повторение повече. Успеете ли да направите 3 серии от по 12 - 15 повторения, е време да вдигнете тежестта и да започнете нов цикъл. Не се изкушавайте да разнообразявате твърде много. Стремете се да се придържате към едно и също упражнение поне 6 седмици.
Когато започнете да тренирате с доста сериозни тежести е препоръчително да започвате циклите не с 8, а с минимум 10 повторения. Това ще помогне да се предпазите от евентуални контузии на лактите. Ако по принцип имате проблем с тези стави, препоръката ни е още от самото начало да изберете тежест за 12 повторения и да прогресирате до 16.
Добре е да направите поне 4 цикъла по тази схема. Нормално е в някакъв момент след това да се отегчите и да започнете да се озъртате за по-екзотични тренировъчни методи.
Добави коментар