Нали не сте очаквали това да е статия за седене пред телевизора и обикаляне на молове? Под разтоварване тук се има предвид тренировъчно разтоварване под формата на... тренировка. Ако спортният ви стаж надхвърля 2 години, то със сигурност имате нужда от това. Колко често и как зависи от възрастта ви, силовите ви равнища и контузиите ви.
Колко често?
Доказана във времето методика е редуване на три седмици усилени тренировки, последвани от една разтоварваща. Други варианти са препоръчителни, ако тренирате отскоро. В случай, че стажът ви в залата е под една година, изобщо не си и помисляйте за разтоварване. Пред вас има достатъчно време, докато достигнете праг на насищане.
След първата година може да започнете да вмъквате една разтоварваща седмица на всеки 12 тренировъчни и постепенно да увеличавате честотата. След третата година е най-добре да преминете на варианта 3:1.
Как?
Добър подход е да намалите тренировъчния обем с 40%. Ако приемем, че изпълнявате 20 серии в една стандартна тренировка, по време на разтоварващата ви седмица, броят им трябва да намалее на 12.
При "големите" упражнения като тяга, клек, избутване на щанга от лег и други подобни, е препоръчително да намалите тежестта до 50% от максимума ви за едно повторение (1RM) и да се ограничите с 2 серии от по 5 повторения всяка. Друг вариант е изцяло да премахнете този тип движения от програмата си. Той е подходящ за много опитни трениращи с отлична техника, които имат зад гърба си поне 5 години "усърдна работа".
По отношение на асистиращите упражнения, разполагате с два варианта. Средно напредналите е добре да не намаляват тежестта, а единствено броя серии. Дори можете да увеличите интензитета за сметка на обема. За по-напредналите в занаята е разумно да намалят тежестта на тези движения с 20-40%. Колкото по-силни, напреднали, контузени през годините сте, толкова повече този процент трябва да се доближава до 40. Видът на асистиращите упражнения също е от значение. Ако правите български клек с 80 килограма, може би бихте искали да намалите тази тежест с пълните 40%. Но ако става дума за бицепсово сгъване с 30, по-скоро се придържайте към долната граница. Правете същите повторения както в предходните седмици, но намалете сериите.
Съществува опция, при която четвъртата седмица е изцяло почивна. Такъв вариант е препоръчителен за всички над 35-годишна 
възраст, които тренират с
тежести. Ако практикувате единствено упражнения със собствено тегло или по-неангажиращи тренировки, не мислете сериозно за разтоварването. Но в случай, че сте заклет любител на тежкото желязо,
погрижете се да се разсейвате от тренировки на всеки три седмици. Или поне сериозно намалете както обема, така и интензитета на тренировките. Имайте предвид, че дори и при това положение е
задължително да имате една изцяло нетренировъчна седмица поне на всеки 8. Не се притеснявайте от "обездвижване" - можете да замените щангите с плуване, планинарство, велосипедизъм и т.н.
Обобщение
В общия случай, всяка четвърта седмица трябва да:
- намалите общия брой серии с 40%
- намалите интензитета на "тежките" движения до 50% от 1RM
- намалите интензитета на допълнителните упражнения със средно 30% в зависимост от комплексността на упражнението
Добави коментар