Когато започвах да тренирам с тежести, нееднократно бях прочел, че почивките са нещо, което се случва между отделните серии в една тренировка. И, че за повторенията е много важно да са повечко и да се случват незабавно едно след друго, защото така мускулите се "напомпват" много по-добре и се създават отлични предпоставки за растежа им.
По-късно имах щастието да установя, че мускулите могат да растат при много противоречиви условия, които нямат нищо общо с "напомпването". И, че почивки могат да се правят не само между сериите, но и между отделните повторения.
Доколкото знаем, въпросният подход е навлязъл в българския разговорен език директно с английското си наименование клъстер (cluster – грозд, група). Изключително прост по своята същност, той се изразява във въвеждането на кратка почивка след всяко повторение (понякога на всеки 2-3 повторения) в рамките на една серия. Това позволява използването на по-висока работна тежест, без това да става за сметка на общия брой репетиции. Нещо повече – кратките периоди на възстановяване предотвратяват акумулирането на прекомерна умора към края на серията и по този начин дават възможност на трениращия всеки път да преодолява тежестта максимално бързо. Това е от особено значение за всеки, който търси начини да развие не само относителната си сила, но и експлозивността (мощността) си.
За повечето трениращи за здраве, които не преследват конкретни атлетически цели, стойността на този подход се крие преди всичко във възможността да обмислят и коригират стойката си в тези кратки паузи. Така всяко повторение може бъде изпълнено с отлична техника, която ще им гарантира безопасно и безболезнено движение в дългосрочен план.
inm.comМоже би трябва да спомена, че клъстерите не са приложими към всяко едно упражнение. Ако искате да ги изпробвате,
най-добре заложете на движения, където имате възможност да оставяте тежестта бързо и с минимален риск веднага, след като завършите повторението. От такъв тип са мъртвата тяга, набиранията,
тежкоатлетическите обръщане и изхвърляне. Някои трениращи прилагат подхода успешно и при заден клек, където се почива с щангата на гръб, раменни преси (тежестта почива на ключиците) и др.
Според мен, не е подходящ вариантът за клъстери при избутване на щанга от тилен лег. Там паузата или трябва да се прави в последна фаза от повторението с изпънати над гръдния кош ръце, което би било неразумно, или всеки път щангата да се оставя на стойката. Всяко следващо вземане оттам обаче отнема допълнително време и енергия и може по-скоро да навреди, отколкото да бъде от полза.
След всичко казано дотук, може би няма да е зле да спомена и как се изпълняват клъстери. Много лесно: Ако най-голямата тежест, която можете да преодолеете за n повторения на мъртва тяга е 100 кг, наредете на щангата 105 и ги вдигнете n пъти, като след всеки път оставяте тежестта на земята и почивате между 10 и 20 секунди. В движения, където сте по-слаби, бъдете по-консервативни с натоварването и слагайте не 5, а по-скоро 2,5 допълнителни килограма. Стремете се всяко повторение да бъде изпълнено с най-добрата техника, на която сте способни. А ако не сте способни на добра техника, този метод не е за вас :)
Добави коментар