Health Line съобщи, че хормоналният дисбаланс може както да възпрепятства загубата на тегло, така и да насърчи покачването на теглото. Ето 9 ключови хормона, които влияят на фигурата ви, и доказани начини да ги поддържате на здравословни нива.
Инсулинът е основният регулатор на кръвната захар.
Какво прави:
Инсулинът пренася глюкозата от храната в клетките, където тя се използва за енергия или се съхранява като мазнини.
Как влияе на теглото:
Хронично повишените нива на инсулин насърчават натрупването на мазнини, особено в коремната област, и са свързани с развитието на инсулинова резистентност, диабет тип 2 и затлъстяване.
Как да се нормализира:
Консумирайте въглехидрати с нисък гликемичен индекс: бобови растения, зеленчуци, пълнозърнести храни.
Правете аеробни и силови упражнения.
Контролирайте порциите си: честото преяждане претоварва панкреаса.
Добавете към диетата си храни с омега-3 мастни киселини: мазна риба, ленено семе.
Сън 7–9 часа: Липсата на сън намалява инсулиновата чувствителност.
Лептинът е хормонът на ситостта
Какво прави:
Това изпраща сигнал до мозъка, че сте сити. Въпреки това, в случай на затлъстяване, може да се развие лептинова резистентност – мозъкът игнорира този сигнал и вие преяждате.
Как да възстановим чувствителността към лептин:
Отслабвайте постепенно: намаляването на телесните мазнини намалява излишния лептин.
Участвайте във физическа активност.
Нормализирайте съня си – дори няколко нощи лош сън намаляват чувствителността към лептин.
Грелинът е хормонът на глада
Какво прави:
Активира се преди хранене и стимулира апетита. Хората с наднормено тегло често имат по-ниски нива на грелин, но телата им са свръхчувствителни към неговите сигнали.
Как да го контролираме:
Хранете се редовно, не пропускайте закуската.
Яжте повече протеини — те потискат грелина по-ефективно от въглехидратите.
Спете достатъчно: хроничната умора увеличава производството на грелин.
Кортизолът е хормонът на стреса
Какво прави:
В стресови ситуации кортизолът стимулира натрупването на енергия, особено под формата на мазнини. При продължителен стрес нивата на кортизол остават високи, което води до затлъстяване, повишен апетит и желание за сладко.
Как да го намалите:
Правете йога, медитация и дихателни практики.
Избягвайте диети с високо съдържание на захар и преработени храни.
Спете редовно – дори нередовният график влияе на хормоналния ви баланс.
Водете активен начин на живот: физическата активност намалява кортизола в дългосрочен план.
Естрогенът е повече от женски хормон
Какво прави:
Регулира репродуктивната функция, метаболизма и разпределението на мазнините.
Как влияе на теглото:
Както излишъкът, така и дефицитът на естроген са свързани с наддаване на тегло, особено по време на менопаузата.
Как да балансираме:
Избягвайте прекомерната консумация на червено месо, алкохол и сладкиши.
Участвайте в физически упражнения, които помагат за стабилизиране на нивата на естроген.
Лененото семе, соята и бобовите растения са естествени фитоестрогени, които могат леко да повлияят на хормоналния баланс.
Невропептид Y (NPY) е хормон, който стимулира апетита в случаи на стрес или гладуване.
Какво прави:
NPY се активира по време на калориен дефицит или стрес, причинявайки остро желание за хранене и намалявайки разхода на енергия.
Как да го контролираме:
Избягвайте драстично ограничаване на калориите.
Яжте протеини и фибри.
Участвайте в редовни, умерени упражнения.
Глюкагоноподобен пептид-1 (GLP-1) — хормон на ситостта и регулатор на захарта
Какво прави:
GLP-1 намалява апетита и подобрява инсулиновата чувствителност. Препаратите на негова основа се използват успешно за отслабване.
Как да поддържаме нивата на GLP-1 по естествен път:
Яжте повече протеини – суроватъчен протеин, кисело мляко.
Добавете пробиотици към диетата си: кисело мляко, кефир, кисело зеле.
Избягвайте преяждането и бързите въглехидрати.
Холецистокинин (CCK) — стимулира храносмилането и намалява апетита
Какво прави:
ХЦК се произвежда след хранене и допринася за чувството за ситост.
Как да го увеличим:
Яжте бавно и дъвчете старателно — това активира производството на CCK.
Включете здравословни мазнини (зехтин, авокадо) и качествен протеин в диетата си.
Участвайте в редовна физическа активност.
Пептид YY (PYY) — намалява апетита след хранене
Какво прави:
Произвежда се в тънките черва и потиска апетита. Ниските нива на PYY често се срещат при хора с наднормено тегло.
Как да го увеличим:
Яжте закуски с високо съдържание на протеини: яйца, кисело мляко, бобови растения.
Опитайте палео диета или средиземноморска диета с високо съдържание на фибри.
Бъдете активни: упражненията стимулират хормоните на ситост.
Контролът на теглото не е само въпрос на калории. Хормоните могат както да ускорят, така и да попречат на загубата на тегло. Добрата новина е, че здравословните навици – редовно хранене, адекватен сън, физическа активност и по-малко стрес – имат положителен ефект върху почти всички ключови хормони.
Ако въпреки усилията ви е трудно да отслабнете или подозирате хормонални нарушения, консултирайте се с ендокринолог. Да се изследвате и да получите лични препоръки е разумно решение за дългосрочни резултати.
Добави коментар