Имате ли чувството, че макар да се храните здравословно през целия ден, посред нощ озверявате от глад и сте готови да погълнете всичко? Няма чак такъв проблем, ако посягате към банан или шепа орехи, но е съвсем различно, ако имате навика да отваряте пакет с чипс в 22 часа. Проблемът не е толкова във времето, колкото в качеството на храната. Непреработените храни подхранват и насърчават стабилността по отношение на настроението, цикъла на съня, енергията и апетита, докато преработените храни правят обратното. Тенденцията да посягате към нездравословни храни до вечерта може да произтича от различни причини. За да ограничите нощното преяждане, следвайте тези съвети, пише prevention.com.
Задайте си крайно време
Следвайте твърдото правило "без храна след 19 часа" - колкото по-строго правило си наложите, толкова по-лесно е да го спазвате, защото няма как да си намерите вратички. Вашето крайно време може да е по-рано или по-късно в зависимост от графика ви, но все пак е полезно да имате едно на ум.
Планирайте храненията си
Чакането твърде дълго преди следващото ви хранене може да ви накара да огладнеете сериозно и става по-вероятно да преядете, така че организирайте редовни леки хранения през деня, за да поддържате нивото на кръвната си захар и да предотвратите ненаситния глад вечер. Ако имате нужда от лека закуска между храненията, диетолог препоръчва да я поддържате до 150 калории и да се опитате да включите две групи храни. Добър пример е една ябълка (плод) и 1 супена лъжица фъстъчено масло (здравословна мазнина).
Погледнете какво се случва около вас през деня
Премахнете изкушенията. Ако на вашето работно място или у дома има на показ преработени храни, които предизвикват пристрастяване, те могат да предизвикат глад само като са пред очите ви и тези желания могат да се натрупат през деня и да избухнат под формата на преяждане вечер.
Включете протеини и фибри във всяко хранене
Както протеините, така и фибрите допринасят за ситост и по този начин ще помогнат за предотвратяване на неконтролираното хранене по необичайни часове. Например, гладът за сладко и солено продължава, когато не сме хранително балансирани и по този начин се чувстваме доста отпаднали, но когато тялото ви е подкрепено с хранителните вещества, от които се нуждае, постоянният ви глад вероятно ще намалее.
Пригответе храната си вкъщи
Това може да означава да поставите нещо в готварската печка сутрин, преди да тръгнете за работа, или да нарежете зеленчуци и да извършите по-голямата част от подготвителната работа за рецепти, за които нямате време сутрин, така че да имате много малко за вършене, когато се приберете вкъщи в края на деня. Да вечеряте вече приготвена храна означава, че няма да станете жертва на пристрастяващата бърза храна на път за вкъщи или да грабнете храна, която ви харесва, защото вкъщи няма нищо друго.
Планирайте здравословни десерти
Ако ви се хапва нещо сладко, опитайте да замените десертите с плодове. Някои дни просто се нуждаем да се поглезим, но грабването на парче плод след вечеря няма да ви навреди, освен ако не ви подтикне да продължите към други видове захарни изкушения.
Измийте зъбите си веднага след вечеря
Мнозина споделят, че щом си измият зъбите си, вече не искат да хапват нищо друго, защото това би означавало още едно посещение на банята.
Ограничете консумацията на преработени храни
Неща като бисквитки, гевреци, крекери и чипс обикновено са храните, които ядем без да се замислим за съдържанието и е трудно да се спрем само на една бисквитка или два или три чипса. Най-добре е изобщо да не ги купувате, но ако го направите, ги дръжте прибрани в кутия за хляб и поставете добре заредена купа с плодове пред тях. По този начин, когато се чувствате изкушени, е по-вероятно да посегнете към лакомство от природата.
Бъдете заети
Намерете увлекателна дейност, която не включва храна, но ангажира вниманието ви. Ако имате семейство или съквартиранти, играйте на настолна игра. Ако сте сам, прочетете книга, развийте хоби, което намирате за релаксиращо. Това, което вероятно не трябва да правите, е да се настаните пред телевизора. Доказано е, че телевизията стимулира преяждането.
Обърнете внимание на емоциите си
Ако ядете, мотивирани от емоциите си, обърнете внимание на това дали не сте стресирани или тревожни и как може да регулирате това. Това няма да стане за една нощ, но е нещо, което можете да постигнете с време и практика. Добра практика е да си водите дневник, за да записвате настроението си и това, което ядете, за да можете да проследите модели на поведение. Занимавайте се със спорт или си вземете релаксираща вана, ако на края на деня се чувствате напрегнати, тревожни или претоварени.
Слушайте тялото си
Докато търсите емоционални модели на хранене, опитайте се да забележите и физическите ефекти. Яденето твърде близо до времето ви за лягане причинява ли ви киселинен рефлукс? Дали довършването на тази кутия бисквитки ви накара да се наситите и да се почувствате виновни на следващата сутрин, заради което пък пропускате закуската? Следващият път, когато имате копнеж да хапнете нещо късно вечерта, напомнете си за тези гадни странични ефекти.
Обърнете внимание на семейната динамика
Ако сте претоварени с грижи за деца или застаряващи родители или сте заобиколени от депресирани, тревожни или ядосани хора, и двете ситуации могат да бъдат стресиращи и да допринесат за преяждането късно вечер. Плюс това трябва да имате предвид какво ядат хората около вас: колкото и да искате да избягвате нездравословни храни след вечеря, това е трудно да се направи, ако други членове на семейството се отдават на вредни хранителни навици около вас.
Дайте приоритет на съня
Умората може да допринесе за това да ядете повече, отколкото сте възнамерявали. Всъщност проучванията показват, че лишаването от сън може да ни накара да посегнем към висококалорични храни. Помислете за това: когато сте изтощени, последното нещо, което вероятно искате да направите, е да сготвите здравословна храна – отнема много по-малко усилия да отворите солети, крекери, чипс или нещо подобно.
Бъдете добри към себе си
Не е нужно да сте перфектни. Въпреки това, създаването на насоки за това как, какво и кога ядете е важно. Ако имате нужда от помощ, за да следвате тези насоки или да изградите свои добри навици, не се страхувайте да се свържете с професионален диетолог или терапевт. Пристрастяването към преработените храни е особено трудно да се победи, защото обикновено започва в детството, включва много различни компоненти, включително емоционални, и се стимулира от интензивна реклама и наличност по магазините.
Добави коментар