Разликата между сити и преяли

Вероятно познавате чувството: още не сте сити, затова продължавате да ядете и само след няма и десет минути вече се чувствате неприятно преяли. Разбира се, тогава в главата ви идва въпросът: "Защо трябваше да изям още едно парче пица (сандвич, десерт, пържола...)"?

Може да е изненадващо трудно да се разбере кога сте сити – и това може да ви остави разочаровани от способността ви да познавате собственото си тяло и да контролирате хранителните си навици. Объркването на чувството за ситост е една от най-големите мистерии и трудности, с които хората се сблъскват. Често човек преминава от чувство на глад към прекалена ситост, без да иска. Това е един разочароващ и изтощителен повтарящ се цикъл.

Защо е толкова трудно да разберете кога сте сити?

Чували ли сте някога, че може да отнеме до 30 минути след хранене, за да осъзнаете, че сте сити? Вярно е, пише gotvach.bg. Има период на закъснение между храненето с достатъчно храна, за да се почувствате сити, и осъзнаването на това от мозъка ви. Именно през този междинен период може да продължите да се храните и в крайна сметка да се почувствате преяли. Има огромна разлика между това да си физически удовлетворен и осъзнаването, че си сит. Времето между започването на храненето и чувството за ситост е сложен процес, който учените все още не разбират напълно. Но той протича горе-долу така:

- Започвате да ядете. Когато храната достигне стомаха ви, мускулите около нея започват да се разтягат, за да я поемат.

- Докато тези мускули се разтягат, нервите около стомаха ви изпращат съобщения до мозъка ви, за да го уведомят, че се пълните.

- Тялото ви започва да отделя хормони като лептин и холецистокинин, които влияят върху това колко сте сити. С активирането на хормоните мозъкът ви започва да осъзнава, че сте се нахранили достатъчно.

Част от трудността е, че достигате физическа ситост, преди мозъкът ви да го осъзнае, но до този момент вие не сте просто сити – вие сте прекалено сити. По принцип е необходимо известно време, за да се повишат нивата на всички хормони и инсулин достатъчно, за да може мозъкът да ги засече. Това обаче не е бърз биологичен процес.

Емоциите също играят роля в ситостта. Насищането е само отчасти физически процес. Ако например ядете нещо, което не ви харесва особено, разочарованието ви може да ви накара да искате още. От друга страна, ако вечеряте с приятел, който отблъсква чинията си и заявява, че е сит, може и вие да започнете да се чувствате сити. И тогава, разбира се, има хранене под стрес, безсмислено хапване и други неволни, но много реални хранителни навици, които ви карат да преяждате, често отвъд точката на ситост.

Как да разберете кога сте сити?

Гладът и ситостта са важни биологични сигнали, които ви казват от какво се нуждае тялото ви – витамини, хранителни вещества, енергия, храна и т.н. Тези сигнали са неразделна част от човешката ни ДНК, но много от нас са се научили да ги потискат и игнорират. Биологичните сигнали за глад и ситост не са враг, както културата на хранене би искала да ни внуши. Те са полезни инструменти за оцеляване, които ни позволяват да процъфтяваме и да функционираме добре.

И гладът, и ситостта са послания за това, от което се нуждаете. Но как можете да се научите да чувате и приемате тези послания? Вижте следните съвети как да разберете кога сте сити, което е тясно свързано с това колко гладни сте.

1. Практикувайте осъзнато хранене

Осъзнатото хранене е противоотровата на объркването на тялото ви относно глада и ситостта. Това хранене е свързано с познаване на тялото ви. Има толкова тънка граница между това да се храните достатъчно, за да се чувствате сити, и това да сте прекалено сити. Вниманието, докато се храните, може да ви предупреди, че се приближавате до тази граница. Осъзнатото хранене е свързано с цялостната концепция за осъзнатост, която ви насърчава да забавите темпото, да живеете в момента и да сте в унисон с това, което се случва около вас и вътре във вас. Когато се храните осъзнато, вие обмисляте внимателно какво ядете, кога и защо – настройвайки се към това, от което тялото ви наистина се нуждае и от което всъщност не се нуждае. Подобна концепция се нарича интуитивно хранене.

2. Опитайте упражнението Пауза

Колко често наистина отделяте време, за да почувствате глада и ситостта си или дори да мислите за тях? Гладът е като импулсивна реакция. Повечето от нас дори не забавят темпото за момент, за да оценят естеството му. Бавното хранене е ключът към синхронизирането на стомаха, червата и мозъка. Опитайте упражнението Пауза, което може да ви помогне да разберете как се чувствате, за да можете да вземате правилните решения за нуждите на тялото си във всеки един момент. Хранете се бавно, съсредоточете се върху храната, не отклонявайте вниманието си с телевизия. Спрете поне за пет минути, между първото, второто ястие и десерта.

3. Обърнете внимание на порциите

Колко храна е необходима, за да се заситим? Големите порции са изкривили способността ни да разпознаваме това, но можете да си възвърнете разбирането. Огромните порции са едни от саботьорите номер 1 на осъзнатото хранене. Ако се храните въз основа на външни сигнали, например когато чинията е празна, голямата порция може да подмами мозъка ви да си мисли: "Това е колко трябва да ям", вместо да слушате вътрешните си сигнали. Проверете убежденията си за това, което според вас ще ви накара да се чувствате сити. Експериментирайте с различни количества храна и се упражнявайте да се храните бавно. Можете дори да опитате да се храните с недоминиращата си ръка, което може да ви извади от автопилот.

4. Тренирайте глада си

Тялото и мозъкът ви обичат постоянството. Дори и да не го осъзнавате, те имат способността да започнат да се подготвят за неща, които се случват рутинно – включително смилане и обработка на храна. Но само ако установите рутинен график за хранене. Ако ядете по едно и също време и приблизително едно и също количество всеки ден, тялото ви ще започне да очаква и да очаква с нетърпение храненето. То също така ще започне да изпраща по-ясни сигнали за ситост и глад, които ще ви станат по-лесни за разпознаване. Вижте какво работи за вас: приготвяне на храна, настройване на аларми, писане на напомняния. Различните стратегии работят за различните хора, така че експериментирайте с това, което е необходимо, за да създадете и да се придържате към рутина, която работи за вашия начин на живот.

5. Знайте кои храни ви засищат

Случвало ли ви се е да изядете цял куп чипс и все пак да се чувствате гладни? Не си го въобразявате. Някои храни ви карат да се чувствате по-сити от други, а други могат да се консумират в огромни количества, без изобщо да ви заситят.

Често ядем големи количества храна, която не ни кара да се чувстваме сити, поради което можете да ядете нещо и веднага да почувствате глад отново. Някои храни са като магия, тъй като ви карат да се чувствате сити за по-дълго време.

Търсете храни с много фибри, богати източници на хубави протеини и богати на вода. Някои добри варианти са:

- бадеми;

- авокадо;

- ястия с много броколи;

- извара;

- малини;

- предложения с брюкселско зеле;

- черен боб;

- леща;

- овесени ядки;

- круши;

- киноа.

Водете си списък с храни за ситост, които харесвате, за да се чувствате добре и да не огладнявате бързо.