10 основни пози за йога
Ще очертаем 10 основни пози за йога, които ще ви бъдат полезни като за начинаещи. Ето 10-те, които ще трябва да научите, докато изграждате вашата основна йога практика.
1. Планинска поза (Тадасана)
Тази поза изглежда, сякаш само стоите, нали? Е, външният вид може да бъде измамен. Планинската поза е известна като "активна поза", която има много ползи, включително подобряване на стойката и
намаляване на болката в гърба. Ще помогне за укрепване на бедрата, коленете, глезените, корема и подбедрения мускул.
Трябва да започнете, като стоите с крака заедно и разпределяте тежестта на тялото си равномерно върху табаните и сводовете на краката си. Уверете се, че големите ви пръсти са притиснати заедно.
Сега повдигнете пръстите на краката и ги разперете, след което ги поставете обратно надолу върху постелката поотделно. Ако имате проблеми с балансирането, започнете с леко раздалечени крака.
Изпънете краката си, но се уверете, че цялата ви тежест е равномерно разпределена по тях. Трябва да изтеглите бедрата нагоре и назад, докато ги завъртите леко навътре. Това ще ангажира вашите
мускули. Сега, стегнете ханша и дръжте бедрата си в съответствие с центъра на тялото. Стегнете леко корема, като поддържате таза си в естествено положение. Изправете торса си и изпънете назад
раменете си, като същевременно докоснете ключиците. Дръжте ръцете си прави, пръстите изпънати и оставете вътрешните си длани извъртени леко навън. Сега може да създадете една линия с ушите,
раменете, бедрата и глезените, като издължите шията. Продължавайте да правите дихателните си упражнения и усетете предимствата на планинската поза с всеки дъх. Ако можете, задръжте тази поза за
една минута.
2. Поза вдигнати ръце (urdhva hastasana)
Вдигнатата поза на ръцете е добавка към планинската поза. Практикуването на тази поза редовно помага за подобряване на дихателната и белодробната функция, повишаване на енергията и благополучието,
подобряване на сърдечно-съдовата система и може да ви помогне да се успокоите. Тази поза е полезна за подпомагане на намаляването на симптомите на умора, астма и лошо храносмилане.
За да започнете тази поза, искате да обърнете ръцете си навън, така че да са продължение на торса ви. Уверете се, че палците ви сочат назад. Сега насочете ръцете към тавана. Ако сте по-малко
гъвкави в раменете си, не се притеснявайте да има разстояние между двете ви ръце. Спрете, когато ви стане неудобно.
Сега напълно изпънете лактите си и протегнете нагоре пръстите си. Палците ви естествено трябва да се обърнат леко към главата ви. Наклонете леко главата си назад, но не компресирайте гърбначния
стълб. В идеалния случай трябва да можете да виждате палците си. Ако нямате това ниво на гъвкавост, не се насилвайте – с практиката ще дойде. Ако е възможно, задръжте тази поза за една минута.
3. Наведете се напред (Утанасана)
Тази поза има много ползи, включително намаляване на стреса и леката депресия и облекчаване на симптомите на умора и тревожност.Също така може да помогне за стимулиране на черния дроб и бъбреците,
разтяга бедрените кости, прасците и бедрата, укрепва бедрата и коленете и подобрява храносмилането. Ако имате астма, високо кръвно налягане, безплодие, остеопороза или синузит, преминаването от
наведена позиция в изправено положение може да бъде терапевтично. За начало се изправете с ръце до бедрата. При издишване се наведете напред от тазобедрените стави. Когато се навеждате напред,
изтеглете торса си. Важно е да подчертаете издължаването на предната част на торса си в тази поза. С изправени колене поставете дланите и пръстите си на земята в задната част на глезените. Това
може да не е възможно, ако не сте достатъчно гъвкави. В този случай просто поставете ръцете си колкото е възможно по-надолу в задната част на краката. С всяко издишване се опитайте да повдигнете
предния торс малко повече. Опитайте се да се задържите в тази поза една минута.
4. Поза Гирлянд (Маласана)
Позата на гирляндите е чудесно основно йога упражнение, което помага да се възстановите от наранявания на долната част на гърба или коляното. Позата от гирлянди също има предимствата за тонизиране
на корема и изграждане на здравина, както и разтягане на глезените, слабините и задния торс.
За начало приклекнете с краката възможно най-близо до земята. Уверете се, че държите и двете пети на пода.
Сега разделечете бедрата малко по-широко от торса. Докато издишвате, наклонете торса си напред, така че да е разположен между бедрата. Натиснете лактите към вътрешността на коленете си, докато
съберете дланите си заедно. Уверете се, че коленете ви не се движат напред. Целете да задържите тази поза за една минута.
5. Поза със силен напад
Позата със силен напад не трябва да се извършва от хора, които имат сериозни наранявания на коляното. От друга страна, тази поза е силно терапевтична за лошо храносмилане, запек и ишиас. Позата със
силен напад е от полза, тъй като разтяга слабините, като същевременно укрепва краката и ръцете. За да започнете, влезте от изправено предно положение на огъване (както е описано по-горе) и огънете
коленете си.
Сега отдръпнете левия крак назад и поставете пръстите на крака си на пода. Оформете прав ъгъл с дясното коляно. След това наклонете торса си към предното бедро и го изтеглете напред, гледайте
напред. Натиснете лявото бедро към пода, като поддържате лявото коляно изправено. Изпънете лявата пета към пода.
Стремете се да задържите тази поза за една минута и повторете с противоположния крак.
6. Планк
Ако страдате от синдром на карпалния тунел, не бихме ви посъветвали да го правите. Позата е много известна с изграждане здравина на сърцето и тонизиране на корема, като същевременно укрепва ръцете, китките и гръбнака.За да започнете, изпънете ръцете и краката си обърнати надолу, в поза за куче. Сега вдишайте и издърпайте торса си напред. Ръцете ви трябва да са перпендикулярни на пода, а раменете директно над китките. Торсът ви трябва да е успореден на пода. Натиснете с ръце навътре и с раменете си към гърба. Насочете бедрата си към тавана, като същевременно натискате ханша си към петите. Дръжте врата си свободно, докато гледате към земята. Стремете се да задържите позата си 45 секунди.
7. Седяща Поза
Ако страдате от някакви наранявания на китката, се препоръчва да бъдете нежни, когато практикувате тази поза. Седящата поза е отлична за укрепване на мускулите на гърба, разтягане на раменете и
гърдите, както и за подобряване на стойката. За начало седнете с двата крака, изпънати пред вас заедно. Уверете се, че гърбът ви е напълно изправен, оформяйки 90-градусов ъгъл с краката. Натиснете
бедрата си към пода и оставете пръстите леко обърнати навътре. Изтласкайте петите и огъвайте глезените. Сега издължете торса си колкото можете.
Целете да задържите тази поза за една минута.
8.Седящ напад
Седналият напад има много предимства, включително помага за облекчаване на стреса, безпокойството и леката депресия. Изпълняването на тази поза редовно разтяга гръбначния стълб, раменете и
тазобедрените стави, както и стимулира бъбреците, черния дроб, яйчниците и матката. Освен че подобрява храносмилането, седналият напад помага за облекчаване на симптомите на менопауза и дискомфорт,
изпитвани по време на менструация. Лекарите казват, че седналият напад е терапевтичен при високо кръвно налягане, безплодие, безсъние и синузит.
За начало седнете на пода с двата крака, изпънати пред вас и допрете петите си в земята. Оставете бедрата обърнати леко навътре. Поставете ръцете си по бедрата и ги пъхнете под сводовете на
ходилата. Повдигнете гръдната си част нагоре. Уверете се, че държите торса си изпънат напред, от тазобедрената става.
Изпънете ханша напред от таза. Ако можете, опитайте се да държите лактите си напълно изпънати и придържайте ходилата на краката с ръце. Ако не сте в състояние да направите това, завържете каишка
около краката си и здраво придържайте каишката. Уверете се, че държите главата си вдигната нагоре.
Целете да задържите тази поза за една минута.
9. Наклонена към коленете глава (Janu Sirsasana)
Смята се, че позите от главата до коляното са терапевтични за хора, страдащи от високо кръвно налягане, безсъние и синузит. Редовното изпълнение на тази поза помага за укрепване на мускулите на
гърба по време на бременност (до втори лунарен месец). Може да помогне за облекчаване на тревожност, умора, менструален дискомфорт, лека депресия и главоболие. Тази поза изпъва гръбнака, раменете,
тазобедрените стави и слабините. Освен че подобрява храносмилането, поза с наведена до келенете глава, стимулира черния дроб и бъбреците. За да започнете, седнете с двата крака изправени пред
тялото. Свийте дясното коляно и поставете срещу вътрешната част на лявото бедро. Искате да оформите прав ъгъл между десния си пищял и левия крак.
Притиснете дясната си ръка към вътрешното ходило на десния крак и ги поставете с лявата на земята.
Завъртете торса си леко наляво. Целете да задържите тази поза за една минута.
Не забравяйте да направите тази поза от двете страни, за да получите пълна полза.
10. Поза щастливо бебе (Ananda Balasana)
Това разтягане няма толкова медицински ползи както останалите пози, но е чудесно за повишаване на тонуса за бедрата. Освен това разтяга вътрешните слабини и задната част на гръбначния стълб.
Подобно на много други пози, щастливата бебешка поза успокоява мозъка и помага за облекчаване на стреса и умората.
Започнете, като легнете на гърба си с колене, свити в корема. Дръжте външната част на краката с ръце.
Сега отворете коленете си малко по-широко от торса си и ги издърпайте към подмишниците.
Уверете се, че глезените ви са директно над коленете и огънете петите. Натиснете краката си в ръцете си, като използвате ръцете си, за да създадете съпротива.
Целете да задържите тази поза за една минута.
И помнете:
Йога не трябва да е трудна. Нашите пози за йога за начинаещи ще ви помогнат да създадете здрава основа, върху която да надграждате. Това са позите, които ще трябва да научите, за да можете да се
чувствате комфортно в група или да тренирате сами.
Не се плашете от тези йога условия, най-модерните йога студия и сложни пози. Йога е за всеки и може да се прави, както в комфорта на студио така и в този на собствения ви дом.
Източчник: myprotein.bg
Добави коментар