Ким Кардашиян може и да ползва специално бельо, за да изглежда дупето й стегнато, обаче ние сме традиционалисти и предпочитаме да тренираме в името на същите (че и по-добри!) резултати.
Вече неведнъж сме подчертавали дебело колко значими са мускулите на седалището и защо е важно да са силни и здрави. За това ви предлагаме един комплекс от 2 движения, с който да разнообразите програмата си или да започнете редовна такава :)
За сила – нападите на бегачите
G&LКато начало ви трябват чифт гирички с тежест, която
да усетите за 12-15 повторения. Това може да определите спрямо актуалното си физическо състояние: ако по принцип сте активни, започнете с около 3-4 килограма за жените и 10-ина за мъжете във всяка
ръка, а ако сте абсолютно начинаещи – съответно с по 1 или 4-5 килограма.
Застанете с ходила, допрени едно до друго. Стъпете на пръсти с левия крак, така че петата да е над повърхността, но продължавайте да разпределяте тежестта си равномерно върху двата крака.
Отстъпете с левия крак назад и се снишете в дълбок напад, като се стремите да докоснете повърхността от двете страни на десния крак с дъмбелите в ръцете си. Добре е дясното коляно да е в една линия с прилежащите му пръсти, а гърбът да не е прекалено извит при снишаването. В същото време левият крак е свит коляното, което не трябва да докосва плътно пода.
След това, поемайки цялата тежест с десния крак, се върнете в изходна позиция. Това е едно повторение, а целта е да изпълните 15 бройки. После сменете водещия крайник и направете още 15.
За експлозивност – танцуващи клекове
Звучи малко засукано, обаче в действителност не е така. Това е вариант на обичайните подскоци, но в приклекнал вариант. А определението "танцуващи" го използвахме, за да звучи по-вдъхновяващо ;)
Заемете позиция за полуклек с широк разкрач (дупето трябва да е на нивото на сгънатите колене или малко над него) и съберете ръцете, сгънати в лактите, пред гърдите си. Подскочете, събирайки ходилата си едно до друго, като заедно с това раздалечете и залюлейте ръцете назад, както са сгънати в лактите. Продължете да подскачате, събирайки и раздалечавайки ходилата, в рамките на 60 до 90 секунди. Идеята е да правите това максимално бързо, докато сте в постоянен полуклек. И дръжте гърба изправен през цялото време.
Вижте демонстрация във видеото:
Не почивайте между двете движения и ги повторете като кръгова тренировка общо 3 пъти. Можете да ги използвате и в комбинация с други упражнения за седалището и краката.
Добави коментар