Нормалните хора си имат любим парфюм, любима марка автомобили, любим сериал, любимо време от денонощието и други такива любими тривиалности. Ние пък се изживяваме като едни ексцентрици и затова си имаме любими мускулни групи. С риск да ви скандализирам още повече, трябва да призная, че съм страхотен почитател на седалището (което си има далеч по-звучни и забавни имена в разговорния език, но благоприличието ме спира от употребата им).
Darthnouth Medical SchoolКогато си говорим за неговото устройство, нормалните хора
сигурно ще си представят, че то е съставено от две основни части – лява и дясна. Бидейки негов фен обаче, съм длъжен да уточня, че частите всъщност са три и са под формата на симетрично разположени
от двете страни мускули с описателните наименования голям (gluteus maximus), среден (gluteus medius) и малък
(gluteus minimus).
Във фокуса на днешния материал ще попадне именно средният представител на тази троица. Той може и да е от второстепенно значение за това, което сме свикнали да наричаме "секси дупе", но изпълнява някои много важни анатомични функции, в това число отвеждане бедрото настрани от тялото и завъртане (ротация) на бедрото навътре и навън.
Глутеус медиус поддържа неутралната позиция на таза по време на ходене, тичане и изобщо – при всички дейности, които включват стоене на един крак. Затова слабостта в този мускул често се проявява в т.нар. походка на Тренделенбург, която можете да видите вдясно на изображението по-горе. Ролята му на външен ротатор при сгъване в таза (навеждане, клякане, напади) също не е за подценяване, тъй като в неспособността си да генерира достатъчно сила, той може да доведе до "влизане" на коляното навътре към срединната линия на тялото (т.нар. genu valgum или х-образни колене).
Evidence Based Fitness
AcademyС други думи, определено бихте искали да разполагате със силен глутеус медиус. Един от начините да постигнете това е днешното много просто, но ефективно упражнение, което в
английския се нарича Сlam Shells, но ние решихме да преведем като "мидички" за по-неангажиращо и запомнящо се.
За изпълнението му ще ви се наложи да легнете настрани на пода със сгънати крака и тренировъчен ластик или друго подходящо разтегателно пособие (напр. вътрешна гума от велосипед), поставен около бедрата, в близост до коленете. Подложете ръка под главата си, така че да запазите неутралната позиция на врата, а другата си ръка поставете на хълбока. По този начин ще си дадете допълнителна сигурност, че движението не идва от кръста, а от таза и освен това ще стимулирате съкращаването на средния седалищен мускул (където приблизително попада палецът ви). От това положение разтворете "горния" крак докъдето можете, задръжте в тази позиция за две-три секунди и се върнете контролирано в изходна позиция. Изпълнете общо 10-15 пъти и повторете от другата страна.
Дръжте ходилата събрани през цялото време и, както вече беше споменато, постарайте се да се движите само от тазобедрената става и да не компенсирате с усукване в кръста. С изключение на тази подробност, почти не рискувате да объркате нещо в изпълнението.
Ако сте трениращи, най-удачното място за мидичките е в загрявката преди упражнения за долната част на тялото като клек, напади, мъртва тяга и др. В противен случай бихте могли да го изпълнявате самостоятелно по всяко време на денонощието. При всички положения заложете поне на 2 серии от по минимум 10 повторения.
Бъдете постоянни и ви обещаваме, че в съвсем скоро ще можете гордо да покажете среден... глутеус на всички!
Добави коментар