Мобилизирайте глезените!

Прекалено много време измина от последния път, когато се опитахме да ограмотим глезените ви и смятам, че това е повече от престъпно. Именно в онази първа и последна статия споменахме накратко защо е важно въпросните стави да разполагат с прилична свобода на движение и какво можете да сторите, за да компенсирате отчасти ежедневните си издевателствата върху тях.

Днес ми се иска да навлезем в малко повече специфика и да си поговорим за способността на глезена да се движи в т.нар. сагитална равнина или отвесната плоскост, която разделя тялото на две части — лява и дясна (в червено на картинката). В тази равнина глезенната става осъществява точно две движения, които в българския език са известни като шпиц (плантарна флексия) и контрашпиц (дорсифлексия).

WikipediaТова, което ни интересува повече в случая, е доколко можем да правим хубав контрашпиц (не, че шпицът не е важен, но него повечето хора си го владеят добре по подразбиране). В случай, че не е ясно, това е способността ни да приближаваме пръстите на краката си към подбедрицата. Тя е от голямо значение не само в спорта, но и за правилното осъществяване на ежедневни действия като ходене, тичане, клякане, изкачване и слизане по стълби и т.н. Когато не разполагаме с достатъчно свобода на движение в тази посока, неминуемо ни се налага да потърсим компенсация на друго място или с други думи – изменяме геометрията на самото действие и по този начин го правим потенциално опасно за здравето си.

Много показателен пример за недостатъчна дорсифлексия е неспособността да направиш хубав клек, без коленете ти да се отлепят от земята. При наличието на подобен проблем, трениращият може да избира между няколко варианта:

• да не кляка въобще

• да продължи да кляка дълбоко с компромис в техниката и риск от контузия

• да кляка, докъдето може без да му се повдигнат петите и да разчита, че с времето ще придобие повече свобода на движение

• да кляка дълбоко с повдигнати нависоко пети (стъпил на летва или друго възвишение), като по този начин заобикаля дефицита си, но не го коригира

• да поработи върху контрашпица си

Както можете да се досетите, последният вариант е най-удачният от всичките изброени. Един от начините да се постигне това е днешната безкрайно проста и осъществима в домашни условия мобилизация. За да я изпълните, ви е необходима единствено пръчка, дръжка от метла, PVC тръба, арматурно желязо или друг дълъг и не прекалено дебел предмет. Изходната ви позиция е полу-коленичеща, при която единият ви крак е опрян с коляно в земята, а другият е стъпил пред вас, подобно на напад. Възпросният предмет се поставя във вертикално положение непосредствено до малкия пръст на "предния" крак и служи както за опора, така и за ориентир. От това положение целта ви е да стегнете седалището на опорния, "заден" крак като натиснете коляното в земната повърхност. Запазете торса изправен и започнете контролирано движение напред, като целта е коляното на "предния" крак да подмине пръчката. Важно е това подминаване да стане отвън, както е показано на клипчето, а не отвътре, защото по този начин ще заучите и по-правилна позиция на стъпалото спрямо подбедрицата. Тя е съществена от гледна точка на начина, по който се движите и редуцира риска от свръхпрониране (т.нар. плоскостъпие или дюстабан).

Продължете напред до момента, в който почувствате, че петата ви започва да се отлепя от земята и задръжте в тази позиция 2-3 секунди. Върнете контролирано назад и повторете още 9 пъти, като се стремите с всяко следващо повторение да увеличавате обхвата на движение. След това сменете краката и направете 10 повторения и от другата страна.

Забележка: Пръчката трябва да бъде вертикална през цялото време! Много хора несъзнателно ще се опитат да я наклонят към себе си, за да улеснят упражнението.

Тази мобилизация можете да изпълнявате 2-3 пъти в седмицата, като част от загрявката си преди тренировка или отделно от нея. За още по-добър ефект, преди това може да масажирате прасеца си с описаното в този материал самоделно устройство. Счита се, че добра дорсифлексия имате, ако коляното успее да подмине пръчката с 10-12 см. Естествено, това е само ориентировъчна мярка. Хайде, не се мотайте, ами дорсифлексирайте!