Преден клек

Когато нашият читател Георги Трифонов ни попита какво разбираме под преден клек, се случиха точно две неща. Първото е, че малко се засрамихме, тъй като бяхме споменали упражнение, което никога досега не сме описвали на сайта. Второто е, че дълбоко се замислихме какво разбираме под преден клек.

Защото едно е да кажеш как се изпълнява едно движение, друго е да обясниш какво разбираш под него. Разбирането включва много други неща извън техниката, като например по какво, освен очевидното, то се различава от стандартния клек, какви са неговите предимства и, евентуално, недостатъци, за кого е подходящо то, къде е мястото му в една тренировъчната програма... Сещате се, че това е отговор, който няма как да се случи с помощта на едно клипче в коментар под съответния въпрос.

Та, какво е преден клек?

С най-прости думи, това е клякане с тежест, разположена пред тялото, на нивото на раменния пояс. Или:

Но какво разбираме под него?

Малко, но от сърце. От сърце, защото го обичаме. А го обичаме, защото почти няма начин човек да клекне погрешно с тежест пред себе си. Ето защо предният клек е изключително подходящ за всеки, който е усвоил гоблет клека, би желал да увеличи натоварването, но все още изпитва проблеми с техниката и мобилността при клякането с щанга на гърба. Тъй като при него допълнителното съпротивление (щанга, дъмбели, пудовки) се намира пред центъра на тежестта на тялото, трениращият може (и е заставен) да запази много по-вертикално положение с цената на по-малко излизане на коленете пред пръстите на краката.

Кирил РусевПозицията на щангата и изправената стойка позволяват на тежестта да "натиска" тялото по-скоро директно надолу, отколкото напред. Така спомагат постигането на много по-голяма дълбочина на движението. Това е от особено значение за тези, които не могат да клекнат под хоризонтала с добра техника.

То е от значение и за хората, които изпитват болки в кръста при клякане и като цяло са загрижени за здравето на гръбначния си стълб. Натискането "напред", както е при стандартния клек се нарича още напречна (ножична) сила. Тя подлага гръбначните дискове на много по-голям стрес, отколкото натискането "надолу". Последното е вертикална компресия, която е по-безопасна, тъй като се разпределя равномерно по дисковете.

Предният клек е доста самоограничаващо се упражнение. Той не позволява използването на тежест, която е прекалено голяма за възможностите на трениращия. В същото време може да се изпълнява в отсъствието на тренировъчен партньор или специална клетка за клякане. Дори и при загуба на контрол върху щангата, тя просто може да бъде пусната да падне отпред, докато нещата със задния клек в това отношение стоят малко по-сложно. Нека просто кажем, че никому не бихме препоръчали ситуация, при която 100 и повече килограма се опитват буквално да го захлупят на земята.

Може би вече се чудите с какви килограми ще си имате работа при предния клек. При усвояване на техниката, можете да очаквате постижения в диапазон 65-75% от тежестта, с която правите класическото клякане. Тази разлика се дължи на сравнително по-трудното придържане на съпротивлението към тялото, но и на специфичната биомеханика. В предния клек има значително по-малко участие на задните бедра и кръста. В същото време, има повече статично натоварване в корема и много динамична работа от страна на седалищните мускули и предните бедра.

Това прави упражнението много подходящо в случай, че в програмата ви са застъпени много движения, засягащи задните бедра (мъртва тяга, румънска тяга, суингове и т.н.) и се опасявате от претренирането им. Удачно е и за тези, които целят повече мускулна маса в предните бедра или пък поради някаква причина не тренират директно коремните мускули. В спортноспецифичен контекст се счита, че предният клек има по-добър пренос към ускорението при тичане.

Fitwell.bgЕвентуален недостатък на движението е, че подлага коленете на по-голям стрес от "задния" си вариант и съществува по-голяма вероятност от дискомфорт и евентуални увреждания при хората, които стандартно имат проблеми в тази област. Много трениращи изпитват трудност да изпълняват преден клек с класическия щангистки хват, който се вижда на снимката. Това обикновено се дължи на недостатъчна гъвкавост в предмишниците и може да бъде преодоляно с някои разтяжки или употребата на алтернативни захващания, на които ще посветим цяла отделна статия.

А дотогава, защо не проверите какво ще разберете под щангата на предния клек?