Пултру

Може би ви е направило впечатление, че когато говорим за важни мускулни групи, отдаваме особено значение на седалището. Това е така поради ред причини, които вече сме споменавали, но и поради факта, че предимно седящият начин на живот до голяма степен ни е отучил да използваме въпросните мускули по предназначение. Дори смеем да твърдим, че слабото седалище е на път да измести слабия корем в категорията "Анатомични проблеми на съвременния човек". Това се отнася дори за трениращи хора.

Работата е там, че след прекарани около 8 часа в легнало положение и още повече в седнало, е много трудно да обясните на задника си, че с влизането му във фитнеса е дошло време за работа. Това, което обикновено се случва е, че същият продължава да "спи" докато вие се опитвате да извършвате движения (тяга, клек и др.), където той би трябвало да бъде главно действащо лице (ще ни прощавате за метафората). В такъв случай работата му се извършва от не дотам подходящи за целта мускули, което с времето се утвърждава като навик и създава предпоставки за много неприятни контузии.

И какво следва да направим ние по този въпрос? Най-добре е да прибегнем до нещо, което се нарича активация. За активирането на седалищните мускули могат да се използват най-различни движения, но едно от най-често използваните и ефикасни такива е т.нар. пултру (pull through). Негово основно предимство е, че изпълнено с правилна техника, то натоварва седалищните мускули, без да поставя излишно напрежение върху кръста.

Начин на изпълнение:

• Упражнението изисква мястото, където тренирате, да разполага с долен скрипец и ръкохватка, която у нас е известна като въже за трицепс. Застанете с гръб към скрипеца и изтеглете въжето между краката си като държите всеки край на ръкохватката с по една ръка, така че дланите ви да са една срещу друга.

• Отдалечете се на няколко крачки от скрипеца докато повдигнете стака с тежестите. Поставете стъпалата на ширината на раменете или малко по-широко и леко се наведете напред от глезените, така че да противодействате на тежестта, която ви дърпа назад.

• Започнете да се навеждате, като избутвате таза назад. През цялото време се стремете коремът ви да е стегнат, а гърдите – изпъчени. По този начин си гарантирате, че гърбът ви ще е изправен и кръстът няма да поеме излишно натоварване. Обърнете внимание, че движението представлява навеждане, а не клякане. Това означава, че подбедриците ви са вертикални на земната повърхност и основното сгъване се случва в таза, не в коленете.

• Достигайки до крайна позиция, стегнете много добре седалищните мускули и започнете да избутвате таза напред. Докато се изправяте трябва да чувствате напрежение в седалището и корема, но не и в кръста.
• Завършете движението в напълно изправено положение, със заключен таз. Дори можете да си позволите да направите лека дъга назад, както е показано на снимката.

Първоначално можете да изпълнявате пултру като активация преди тежки упражнения за долна част на тялото. Освен за активация, движението може да се използва и като спомагателно упражнение в края на тренировката за увеличаване на силата в основни движения като клек и мъртва тяга. Подходящ протокол е 2-3 серии от по 10-15 повторения.