Искате ли мощно да ви изнервя като за пореден път надълго и нашироко ви разясня колко е важно да сте психически и физически стабилни? Не виждам гора от ръце, нито каквато и да било друга гора, затова ще пожаля текстообработващата програма и ще ви помоля да не жалите време, а да прочетете предходната статия. Настоящата се явява нещо като нейно продължение, в смисъл такъв, че упражнението надгражда върху вече описаните тренировки за баланс.
За пореден път крада от треньора Ник Туминело, но съм убеден, че той няма нищо против това. Самият Ник споделя, че, освен за развитие на стабилност на един крак, използва упражнението и за рехабилитация на травми в коляното.
inm.comВъпреки че името му се превежда като "клек на един крак с протягане", неговата биомеханика много
повече наподобява тази на мъртвата тяга, т.е. тук се наблюдава по-скоро навеждане (преобладаващо сгъване в таза), отколкото клякане (преобладаващо сгъване в коляното). Това го прави по-щадящо за хора с болки в коленните стави, както
и за такива с проблеми в глезените (обхватът на движение в глезена също е ограничен).
Самата техника на изпълнение е проста и се състои в заставане на един крак и докосване на пода пред вас с противоположната ръка. Постарайте се коляното на опорния крайник да не преминава пред пръстите му, а движението да идва по-скоро от таза. Упражнението започва именно с неговото целенасочено избутване назад. Ако не сте в състояние да направите нито едно повторение по описания начин, опитайте се да докоснете не пода, а някоя по-висока точка, например топка или картонена кутия.
Щом успеете да направите 10 уверени повторения, можете да прогресирате, като започнете да докосвате пода не само пред себе си, а и навсякъде около себе си. По този начин ще се затрудните порядъчно заради допълнителния дисбаланс. Последната фаза на прогресия е стъпването на нестабилна повърхност. В клипчето е показан недостъпният в България Airex Pad (подложка от полиуретанова пяна), но вие бихте могли да импровизирате с неща като по-плътна възглавница, матрак, стиропор и т.н.
Важно е да се спомене, че това упражнение е предназначено само и единствено да подобри вашето равновесие. В този смисъл, с него не можете да направите мускули или да станете по-силни, освен ако не сте крайно начинаещи в тренировките. Добър вариант е изпълнението му между сериите на други, по-тежки упражнения или като част от мобилизация преди сесия за долната част на тялото. Схема от 3 серии от по 10-12 повторения ми звучи добре, но бихте могли да експериментирате и с други протоколи.
Хайде, горе краката!
Добави коментар