Симетричната тренировка

Не знаем дали лятото е успяло да ви открадне добрата форма, но сме убедени, че е крайно време да изтръскате пясъка от гащите си и да отправите слънчасал поглед към Голямото Завръщане. Сега, важно е да се знае, че Голямото Завръщане не се прави с Голямата Тренировка, ами е добре да се спрете на схема, която е по-скоро лека, опростена и най-вече – интересна. Последното е от особено голямо значение, защото скуката определено не е едно от най-мотивиращите неща в контекста на току-що отминалата ваканция, мрън...

Ако ли пък бъркаме по ваш адрес и през целия сезон сте тренирали здраво, то тогава една малко по-"небрежна" и разнообразна програма ще ви помогне да се разтоварите и да съберете вдъхновение за нови подвизи.

Т.нар. симетрична тренировка не е измислена от нас, а от треньора Дан Джон – авторът на едни от най-простите и същевременно гениални концепции в тренирането с тежести. Позволили сме си съвсем дребни корекции, с които смеем да вярваме, че сме направили схемата малко по-балансирана и пълноценна.

Както след малко ще се убедите сами, всички движения в нея са особено интересни (има доста голяма вероятност до момента да не сте правили нито едно от тях) и подходящи за изпълнение и в домашни условия. Единственото, от което се нуждаете, е разглобяем дъмбел, който може да се надгражда докъм 20-30 кг.

Програмата се състои от две тренировки, които се изпълняват в различни дни (може да са последователни) и комплексно натоварват цялото тяло. Ето как изглеждат те:

Тренировка 1

С дъмбел в едната ръка (например лявата) изпълнете следните упражнения:

• Сервитьорска разходка. Представяте си, че сте сервитьор, но вместо табла, трябва да разнасяте дъмбел. Ръката трябва да е напълно изпъната над главата ви, коремът да е стегнат, а гърдите – изпъчени.

• Фермерска разходка. Същото, само че този път ръката е отпусната и носите тежестта до себе си като куфар.

• Куфар тяга. Хахахаха, знаем, че прекаляваме с наименованията, но това е положението. Та, куфар тягата се изпълнява като мъртва тяга, но тук натоварването е асиметрично, т.е. тежестта е отстрани на тялото (както при фермерската разходка).

• Едноръко гребане. Доброто старо гребане, само че едностранно.

• Едноръка лежанка. Избутване на дъмбел от лег с една ръка. Ако тренирате у дома и не разполагате с пейка, бихте могли да легнете на земята.

• Страничен планк.

Тренировка 2 на практика е Тренировка 1, но с другата ръка.

И ако все още не сте влюбени в тази програма, ще споменем, че в нея няма задължителен брой серии и повторения. Изпълнявайте всяко движение по усет и позволете на тежестта и наличната ви енергия да определят как ще протече конкретната тренировка. Добре е да се стремите да извършвате еднакъв обем работа с всяка половина от тялото си в последователните дни, но не е фатално, ако понякога не успеете.

В зависимост от степента на следваканционен ентусиазъм и времето, с което разполагате, бихте могли да тренирате от 2 до 6 пъти седмично, като според нас 3-4 е оптимален вариант. Не е важно на всяка цена да правите четен брой тренировки в седмицата – просто продължавайте да редувате ръцете.

С две думи – завръщайте се, забавлявайки се!