Дори и да не се интересувате особено от здравето си, няма как да ви е убегнала информацията, че има едни мазнини, за които никой не твърди, че са вредни, даже напротив. Хванете произволен човек на улицата, питайте го какво знае за омега-3 и неизменно ще чуете поне една от думите: "полезни", "добри", "незаменими", "есенциални", "важни" и други положителни прилагателни. За съжаление масовото знание за тях се изчерпва горе-долу дотук. Това не е проблем за бизнеса с хранителни добавки, но определено е в ущърб на потребителя, който иска да направи информиран избор и този избор да е от полза за здравето му. Но да си дойдем думата в крайна сметка...
Real Food University
Когато говорим за мастни киселини от семейството на омега-3, обикновено имаме предвид следните: ALA (алфа-линоленова киселина), EPA (ейкозапентаенова киселина) и DHA (докозахексаенова киселина). Наименованията в скобите са незадължителни и почти невъзможни за произнасяне и запаметяване. Първата от тях (ALA) се намира в храни от растителен произход като ленено, конопено, тиквено семе, чиа, орехи и техните масла. За нея се казва, че е късоверижна, тъй като в структурата й има по-малък брой въглеродни атоми (18). Втората (EPA) и третата (DHA) са характерни най-вече за морските обитатели и някои водорасли. Техните вериги са дълги, тъй като въглеродните атоми при тях са повече - съответно 20 и 22.
Според съвременната наука за храненето само първата от тях е есенциална в класическия смисъл на понятието. Това ще рече, че ALA е единствената от трите, която не може да се произвежда от човешкия организъм и трябва да бъде набавяна от храната. Затова и много хора се объркват, мислейки, че тя е най-важната. Реално, концентрацията на ALA в кръвта и клетъчните мембрани е по-малко от 0,05% и повечето ползи от нея възникват едва след нейното конвертиране от тялото в EPA, която на свой ред може да бъде удължена до DHA (която представлява до 30% от мастните киселини, съставящи ретината и мозъка).
Ефикасността на конвертиране обаче зависи от редица фактори, като в наличната към момента научна литература могат да бъдат открити проценти на конверсия от ALA към EPA, вариращи между 0,2% (1) и 8% (2). По-нататъшното превръщане в DHA, от своя страна, е още по-ограничено. Цифрата, около която повечето автори се обединяват, е 0,05% (1, 2). Можете да си го представите по следния начин: ако си купите добавки с ALA за 100 лева, EPA възвращаемостта от тях ще бъде около 20 стотинки, а DHA възвращаемостта - около 5. Дадете ли парите си за добавки с EPA и DHA* обаче, тялото ви ще получи точно толкова, колкото му купувате. В този смисъл и рибата е много по-добро решение от семената и ядките.
И като стана дума за семена и ядки, не можем да не споменем и още един не много добре известен факт - водещ фактор, който има значение за това колко ALA превръщате в EPA и DHA, е диетата. Ако менюто ви е богато на омега-6 мастни киселини и по-специално - на линолеова киселина (LA), тази ефикасност значително намалява (3). Под линолеова киселина разбирайте основните мазнини, които можете да намерите в олиото от гроздови семки, слънчогледа, орехите, сусама, фъстъците, бадемите и най-вече в техните масла. Това е особено лоша новина за вегетарианците, които консумират доста от тези храни и същевременно не могат да приемат EPA и DHA от животински произход. За тях единственият алтернативен източник на тези дълговерижни мастни киселини е маслото от водорасли, което, за жалост не е особено разпространено на нашия пазар и се предлага на твърде висока цена.
Ако намирате тази информация за полезна или пък не сте напълно съгласни с нея, сте добре дошли да ни го кажете в прав текст на https://www.facebook.com/FitWell.bg
* DHA може да бъде ретроконвертирана сравнително ефикасно в EPA, което ще рече, че тя е истински "есенциалната" мастна киселина.
Добави коментар