Яка кръгова тренировка вкъщи

Пак ли стана така, че пропуснахте улицата, по която се стига до фитнес залата? Ей, този сложен маршрут! Все ви изиграва лоша шега. Вместо да се сърдите на рахитичното си чувство на ориентация обаче, защо не потренирате малко вкъщи, а?

Тази кръгова тренировка, например, ще окаже страхотно въздействие върху общото ви физическо състояние. В същото време, тя е прилично изпотяваща и ще ви помогне да изгорите доста калории. А ако я практикувате поне три пъти седмично (в непоследователни дни обаче), има сериозен потенциал да повиши издръжливостта ви.

Автор на въпросната програма е Рафаел Верела – популярен фитнес експерт от Южна Калифорния, САЩ. Симпатичното калифорнийско момче е собственик на престижната верига фитнес клубове Circuit Works.

Рафаел нарича своя метод "зигзаг" и твърди, че въпросната програма е чудесен начин за сваляне на излишни килограми.

В нея той подбира 8 упражнения, които се изпълняват последователно в интервали от по 60 секунди. След първия кръг се почива 3 до 6 минути и се изпълнява втори. А ако имате сили, може да "завъртите" още веднъж.

Варела препоръчва да не се отдъхва между самите упражнения. Обаче, ако решите, че имате нужда, спокойно може да си позволите пауза от 20-30 секунди между отделните движения. Защото те всъщност никак не са леки.

Нека видим кои са:

1. Напад. Основното правило тук е да държите торса изправен през цялото време. Фокусирайте се върху движението нагоре и надолу. Не правете дълги крачки. Постарайте се да опирате задното коляно максимално близо до центъра на тежестта си. Редувайте краката и направете максимално много повторения за 60 секунди.

2. Клек с подскок. Обърнете внимание на правилната техника при клякане тук, защото тя е особено важна. После хубаво се изтласкайте от петите нагоре и подскочете.

3. Лицева опора. Важно е да избегнете чупките в кръста и в гърба при изпълнението й. В същото време, не забравяйте да стягате мускулите на корема и на дупето за допълнителна стабилност.

4. Бърпи без подскок. Тук може да намерите подробен бърпи-инструктаж. Следвайте го, като пропуснете последния етап – скока.

5. Плие. Представлява клек с широк разкрач, при което пръстите на стъпалата сочат навън, а петите са обърнати максимално една към друга. Така, както може би сте виждали да правят балетистите.

6. Следват подскоци Jumping Jacks! Важно е да скачате леко, така сякаш някой спи в стаята и не искате да го събудите.

7. Т-стабилизация. Застанете отново в позиция за лицева опора. Пренесете тежестта на едната ръка, стегнете корема и завъртете тялото настрани, така че другата ръка да сочи право нагоре. По този начин тялото ви трябва да образува буквата Т.

   Предупреждаваме, че това е наистина трудно упражнение и апелираме към повишеното ви внимание при изпълнението му. "Изпишете" буква Т с едната ръка, после с другата. Ако изпитвате трудност, вместо това може да направите планк, обаче страничен. 

8. Усукване от седеж. Седнете на пода и вдигнете краката, така че да останете само по дупе на постелката. Важно тук е да напрягате мускулите на корема, за да си осигурите стабилност. Изпънете и хванете ръцете пред себе си и започнете да усуквате торса първо на едната и после на другата страна. 

След като изпълните всички осем упражнения, направете кратка почивка и ги повторете в същата последователност, всяко – отново за 60 секунди. Ако не сте на ръба на силите си, може да направите още един кръг, по желание. А сега вижте самата тренировка във видеото:

Хайде, успех!